豆腐でヘルシーハンバーグの献立
献立 50分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 382 kcal
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・塩分 4.8 g
-
・たんぱく質 22.3 g
-
・野菜摂取量※ 285 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐でヘルシーハンバーグ
40分
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つくり方
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1
豆腐はペーパータオルに包んで１０分ほどおき、しっかりと水きりをする。
ボウルにひじきを入れて２～３回、水を替えて洗う。水に１５分ほどつけて水気をきり、
長いものは食べやすく切る。 -
3
ボウルにひき肉、（１）の豆腐・ひじき、（２）のにんじん・れんこん・しそを入れて
よく練り混ぜる。４等分して、空気を抜きながら平たい楕円形に形を整える。 -
4
フライパンにごま油を熱し、（３）を並べ入れてフタをし、４分ほど焼く。
裏返してフタをし、３分ほど焼く。 -
5
フライパンの汁気を拭き取り、めんつゆを加えて全体にからめ、火を止めて器に盛る。
「豆腐でヘルシーハンバーグ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質12.6 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶとみょうがの和風ピクルス
5分
（時間外を除く）
材料（2人分）
- かぶ
- 4個
- かぶの葉
- 適量
- みょうが
- 3個
- 水
- 大さじ2
- 酢
- 大さじ2
- 砂糖
- 大さじ1
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/2
- 「ほんだし かつおとこんぶのあわせだし」
- 1/4袋（2g）
- 赤唐がらし・種をとる
- 1本
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
かぶは茎を切って皮をむき、８等分に切る。かぶの葉は２ｃｍ長さのザク切りにし、みょうがはタテ４等分に切る。 -
2
ボウルにＡを合わせ、電子レンジ（６００Ｗ）で４０秒加熱する。熱いうちに（１）のかぶ・かぶの葉・みょうがを漬け込み、ひと晩おく（時間外）。
「かぶとみょうがの和風ピクルス」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー67kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※221 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豚バラとたっぷりねぎのみそ汁
10分
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つくり方
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1
豚肉は３ｃｍ幅に切る。小ねぎは５ｃｍ長さに切る。えのきだけは長さを半分に切る。 -
2
鍋にＡ、（１）のえのきだけを入れて火にかけ、沸騰したら、（１）の豚肉を加えてアクを取る。 -
3
（１）の小ねぎを加え、しんなりしたらいったん火を止め、みそを溶き入れる。再び火にかけ、沸騰直前で火を止める。
「豚バラとたっぷりねぎのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー142kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質6.8 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
