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魚介類のポトフの献立

献立 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 384 kcal
  • ・塩分 3.1 g
  • ・たんぱく質 30.8 g
  • ・野菜摂取量※ 144 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

魚介類のポトフ

30分

材料(4人分)

さけ
2切れ
シーフードミックス
200g
じゃがいも
1個
にんじん
1/2本
かぶ
1個
長ねぎ
1本
にんにく
2かけ
白ワイン
1/2カップ
3カップ
「味の素KKコンソメ」固形タイプ
2個
バター
10g
かぶの葉
少々

*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さけは4等分に切る。じゃがいもは食べやすい大きさに切り、
    にんじん、かぶはくし形切りにする。ねぎはタテ半分に切り、4cm長さに切る。
    かぶの葉はせん切りにし、にんにくはみじん切りにする。
  2. 2

    厚手の鍋にバターを溶かし、(1)のにんにくを入れ、香りが出てきたら(1)のさけ、
    シーフードミックスを加えて炒める。白ワインを注ぎ、フタをして1分蒸し煮し、
    いったん取り出す。
  3. 3

    鍋に(1)のじゃがいも・にんじん・かぶ・ねぎを入れ、Aを加えてフタをして弱火で
    15分煮る。(2)のさけ・シーフードミックスを戻し入れて、温める。
  4. 4

    器に盛り、(1)のかぶの葉を散らす。

「魚介類のポトフ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー179kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質20.1 g
  • ・野菜摂取量※55 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

セロリとささみのマリネ

10分

材料(2人分)

鶏ささ身
1本
こしょう
少々
セロリ
1/2本
レモンの輪切り
3枚
しょうがのせん切り
1かけ分
レモン汁
大さじ11/2
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
小さじ1(5g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ささ身はスジを取ってこしょうをふり、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに裂く。セロリは5mm幅の斜め切りにし、レモンはいちょう切りにする。
  2. 2

    ボウルに(1)のささ身・セロリ・レモン、しょうが、Aを入れてよく混ぜる。

「セロリとささみのマリネ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー28kcal
  • ・塩分0 g
  • ・たんぱく質4.8 g
  • ・野菜摂取量※21 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

パプリカマヨチーズ焼き

10分
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つくり方

  1. 1

    パプリカはタテ4等分に切る。
  2. 2

    (1)のパプリカにチーズを詰め、Aをかける。
  3. 3

    網の上にのせ、パプリカがしんなりとしてチーズが溶けるまで焼く。

「パプリカマヨチーズ焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー177kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質5.9 g
  • ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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