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いわし缶のレンジくずし豆腐の献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 671 kcal
  • ・塩分 3.7 g
  • ・たんぱく質 28.8 g
  • ・野菜摂取量※ 192 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわし缶のレンジくずし豆腐

10分

材料(2人分)

いわしかば焼き缶・1缶
100g
木綿豆腐
1/2丁
みつば
1/4株(5g)
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
すり白ごま
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしは汁気をきって、ほぐす。豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、
    電子レンジ(600W)で3分加熱して水きりをし、粗熱を取る。
  2. 2

    みつばは2~3cm長さに切ってラップで包み、電子レンジで20秒加熱する。
  3. 3

    ボウルに(1)の豆腐をくずし入れ、(1)のいわし、(2)のみつば、Aを加えて
    混ぜる。
  4. 4

    器に盛り、ごまをふる。

「いわし缶のレンジくずし豆腐」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー200kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質13.6 g
  • ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ひつまむし風炊き込みご飯

15分 (時間外を除く)

材料(4人分)

2カップ(340g)
うなぎのかば焼き・たれつき
1串(100g)
ごぼう
1本(150g)
「ほんだし」
小さじ1/2
2カップ
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
貝割れ菜
1/3パック
みょうが
1個(10g)
青じそのせん切り
4枚分(4g)
小ねぎの小口切り
3本分(9g)
バター
3g
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ2
粉ざんしょう
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗ってザルに上げ、30分おいて(時間外)、水気をきる。
  2. 2

    ごぼうはぶつ切りにして5分ほど水にさらし、水気をきり、粗みじん切りにする。
    貝割れ菜は1cm長さに切り、みょうがは小口切りにする。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、(2)のごぼうを入れ、2分炒め、
    (1)の米を加えてサッと炒め合わせる。
  4. 4

    炊飯器に移し入れ、「ほんだし」、Aを加えてサッと混ぜ、
    うなぎのかば焼きをのせて炊く(時間外)。炊き上がったらバターを加え、混ぜ合わせる。
  5. 5

    薬味を作る。ボウルに(2)の貝割れ菜・みょうが、しそ、小ねぎを合わせる。
  6. 6

    器に(4)のご飯をよそい、好みで添付のたれ、粉ざんしょうをかけ、
    (5)の薬味をたっぷりのせる。

「ひつまむし風炊き込みご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー417kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質12.1 g
  • ・野菜摂取量※48 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

パプリカとズッキーニのみそ汁

10分

材料(2人分)

パプリカ(赤)
1/2個
ズッキーニ
1/2本(100g)
ミニトマト
8個
1・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    パプリカは1cm角に切る。ズッキーニは3mm幅の輪切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のパプリカ・ズッキーニを加える。煮立ったら、みそを溶き入れ、ミニトマトを加える。

「パプリカとズッキーニのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー54kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質3.1 g
  • ・野菜摂取量※141 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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