しめさばと焼き野菜のおろしあえの献立
献立 35分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 394 kcal
-
・塩分 4.1 g
-
・たんぱく質 24.6 g
-
・野菜摂取量※ 198 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しめさばと焼き野菜のおろしあえ
10分
材料（2人分）
- しめさば
- 100g
- まいたけ
- 1パック
- グリーンアスパラガス
- 1束
- 大根おろし
- 1カップ
- 酢
- 大さじ1・1/2
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 小さじ1/4
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/4
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
しめさばは３ｍｍ幅に切る。まいたけは大まかにほぐす。 -
2
焼き網で（１）のまいたけ、アスパラをしんなりとなるまで焼き、
塩をふり、冷まして食べやすい大きさに切る。 -
3
大根おろしはザルに入れ、上から軽く押して水気をきる。
ボウルに大根おろし、Ａを入れて混ぜ合わせる。 -
4
（１）のしめさば、（２）のまいたけ・アスパラを（３）であえる。
「しめさばと焼き野菜のおろしあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー184kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質11.9 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜のふりかけ
10分
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つくり方
-
1
小松菜、油揚げはみじん切りにする。 -
2
フライパンにごま油を熱し、（１）の小松菜・油揚げ、Ａを入れ、汁気がなくなるまで炒める。 -
＊「東京北区マイベジプロジェクト」コラボメニュー
「小松菜のふりかけ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー115kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質4.7 g
- ・野菜摂取量※74 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
こづゆ
20分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
干し貝柱はかぶるくらいの水にひと晩つけてもどし（時間外）、ほぐす。もどし汁はとっておく。豆麩、きくらげは水につけてもどし（時間外）、きくらげは食べやすい大きさにちぎる。 -
2
にんじんはいちょう切りにし、里いもはひと口大に切り、糸こんにゃくは３～４ｃｍ長さに切る。 -
3
鍋に（１）の貝柱のもどし汁と水を合わせて７００ｍｌにして入れ、「ほんだし」、（２）のにんじん・里いも・糸こんにゃく、（１）のきくらげを加えて煮る。 -
4
具材に火が通ったら、（１）の貝柱、ぎんなん、Ａを加えて味を調え、（１）の豆麩を加える。 -
＊干し貝柱が手に入らない場合は帆立貝柱の水煮缶（缶汁ごと使ってください。）で代用できます。
「こづゆ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー95kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質8 g
- ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
