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まぐろとアボカドのサラダの献立

まぐろとアボカドのサラダ 主菜

まぐろとアボカドのサラダ
たけのこと菜の花の五目ごはん 主食

たけのこと菜の花の五目ごはん

 おからのみそ汁 汁物

おからのみそ汁
献立 55分 （時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）

  • ・エネルギー 630 kcal
  • ・塩分 4.1 g
  • ・たんぱく質 31.3 g
  • ・野菜摂取量※ 128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

まぐろとアボカドのサラダ

20分

材料（4人分）

まぐろ（刺身）
1さく（120g）
しょうゆ
小さじ1
アボカド
1個
紫玉ねぎ
1/2個分
かぶ・小
2個
青じそ
5枚
しょうゆ
大さじ1
酢
大さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
「ほんだし」
少々

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    Ａを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。

  2. 2

    かぶはきれいに洗って茎を３ｃｍほど残して切り、タテにごく薄切りにする。
    水にさらして茎の間の汚れを落とし、ザルに上げて水気をきる。

  3. 3

    まぐろは１．５ｃｍ角に切り、しょうゆで下味をつける。
    アボカドは皮と種を取り、まぐろと同じ大きさに切る。

  4. 4

    紫玉ねぎは繊維にそって薄切りにし、水にサッとさらし、ザルに上げて水気をきる。
    しそはタテ半分に切り、葉脈にそって３等分に切る。

  5. 5

    食べる直前に（３）のまぐろの汁気をきり、（２）のかぶ、（３）のアボカド、
    （４）の紫玉ねぎ・しそを（１）のドレッシングであえる。

「まぐろとアボカドのサラダ」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー149kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質9.6 g
  • ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たけのこと菜の花の五目ごはん

20分 （時間外を除く）

材料（4人分）

米
2合
鶏もも肉
1枚（240g）
ゆでたけのこ
60g
にんじん
1/4本（40g）
油揚げ
1/2枚
菜の花
30g
水
380ml
「鍋キューブ」鶏だしコク醤油
2個

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗ってザルに上げ、水気をきる。

  2. 2

    鶏肉はひと口大に切る。たけのこ、にんじんは短冊切りにする。油揚げは油抜きし、５ｍｍ幅の短冊切りにする。菜の花はゆでてつぼみを飾り用にとっておき、残りは１ｃｍ幅の小口切りにする。

  3. 3

    炊飯器に（１）の米、Ａを入れ、（２）の鶏肉・たけのこ・にんじん・油揚げをのせて炊く（時間外）。

  4. 4

    炊き上がったら（２）の菜の花の小口切りを加えてよく混ぜ、器に盛り、（２）の菜の花のつぼみを飾る。
  5. ＊炊き上がり直後は「鍋キューブ」が１ヶ所にかたまっているので、均一になるまでよく混ぜてください。

「たけのこと菜の花の五目ごはん」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー413kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質17.5 g
  • ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

おからのみそ汁

20分

材料（4人分）

おから
120g
ごぼう
1本
しいたけ
6枚（45g）
水
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2
小ねぎの小口切り
1本分

レシピ提供：味の素KK

このレシピで使われている商品はこちら

つくり方

  1. 1

    ごぼうはささがきにし、水に５分ほどさらして水気をきる。

  2. 2

    しいたけは石づきを取り、薄切りにする。

  3. 3

    鍋にＡ、（１）のごぼうを入れて火にかけ、煮立ってきたら、（２）のしいたけを加える。再び煮立ってきたら、火を弱めて６～８分煮る。

  4. 4

    おからを加えて２～３分煮てみそを溶き入れ、器に盛り、小ねぎを散らす。

「おからのみそ汁」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー68kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質4.2 g
  • ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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