イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけの献立
献立 30分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 395 kcal
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・塩分 5.5 g
-
・たんぱく質 25.2 g
-
・野菜摂取量※ 149 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ
15分
（時間外を除く）
材料（4人分）
- いか（胴）
- 1杯分
- ゴーヤ・大
- 1/2本
- 塩蔵わかめ
- 20g
- 梅干し
- 3個
- 湯
- 大さじ3
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ2
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
梅干しは種を除いてたたき、ボウルに入れ、Ａを加えてよく混ぜ合わせ、梅ドレッシングを作る。 -
2
いかの胴は皮をむいて開き、４ｃｍ長さ、１ｃｍ幅の棒状に切る。ゴーヤは種を取り、斜め薄切りにし、ザルに入れる。わかめは塩をすすぎ落とし、食べやすい大きさに切り、ザルに入れる。 -
3
鍋に湯を沸かし、（２）のわかめはザルごとサッと湯につけて引き上げ、冷水で一気に冷まし水気をきる。同様に（２）のゴーヤもザルごと湯につけて３０秒ゆでて冷水で一気に冷まし、水気をきる。 -
4
最後に鍋の湯に水大さじ２～３を加えて沸騰をおさえ、（２）のいかをゆで、色が白っぽく変わってきたらザルに上げて、常温で冷ます（時間外）。 -
5
ボウルに（３）のゴーヤ・わかめ、（４）のいかを入れてザッと混ぜ合わせる。器に盛り、（１）の梅ドレッシングをかける。 -
＊するめいか１杯を使用する場合は、ゲソを冷凍しておくとよいでしょう。
-
＊いかをゆでる時は、湯に水を大さじ２～３加えて沸騰をおさえてから、サッとゆでるのがコツです。
「イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー106kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質8.8 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
変わりきんぴら
10分
つくり方
「変わりきんぴら」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー163kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質6.8 g
- ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
チンゲン菜と納豆のみそ汁
10分
材料（4人分）
- チンゲン菜
- 2株（200g）
- 納豆
- 2パック
- 「毎日カルシウム･ほんだし」
- 小さじ1・1/3
- みそ
- 大さじ3・1/2
- 水
- 3・1/2カップ
- すり白ごま
- 小さじ4
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
チンゲン菜は葉と芯に分けて切り、葉はザク切りにし、芯はタテ１ｃｍ幅に切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、煮立ったら「毎日カルシウム・ほんだし」、（１）のチンゲン菜の芯を加えて１～２分煮る。 -
3
（１）のチンゲン菜の葉、納豆を加え、ひと煮したら火を弱め、みそを溶き入れ、沸騰直前に火を止める。 -
4
器に盛り、ごまをふる。
「チンゲン菜と納豆のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー126kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質9.6 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
