さばのみそ煮の献立
献立 21分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 415 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 27.6 g
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・野菜摂取量※ 192 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さばのみそ煮
15分
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つくり方
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1
さばは包丁を斜めに入れながら、４等分に切る。皮目にタテに浅い切り目を２本入れる。ねぎは斜め薄切りにする。
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2
フライパンにＡを入れ、強火にかける。煮立ったら（１）のさばの皮目を上にして入れ、スプーンで煮汁をかけながら１分ほど煮る。
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3
さばの色が変わったら、煮汁が泡立つくらいの火加減に調節してフタをし、５分煮る。 -
4
煮汁でみその半量を溶きのばして加え、（１）のねぎを加える。フタをして２分ほど煮る。フタを取り、残りのみそを溶きのばして加え、つやが出るまで煮からめる。
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＊汁気が足りない場合、水を加えてください。
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＊初めにだしで煮ることで、具材も汁もよりおいしくなります。
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＊最後にさばに煮汁を煮からめることで味に深みが増し、照り、つやが出て見た目にも おいしそうに仕上がります。
「さばのみそ煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー291kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質22.8 g
- ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶとにんじんの塩麹漬け
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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2
ビニール袋に「こんぶだし」、Ａを入れてよく混ぜ合わせる。
（１）かぶ・かぶの葉・にんじん・ゆずの皮を加えてよくもみ込み、
空気を抜きながら密閉させ、味をなじませ（時間外）、器に盛る。 -
【塩麹の作り方（作りやすい分量）】
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［１］ボウルに米こうじ２００ｇを入れて手でほぐし、「瀬戸のほんじお」８０ｇを加えて
よく混ぜる。 -
［２］水２５０ｍｌを注ぎ、ゴムベラなどでよく混ぜ合わせる。
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［３］清潔な保存容器に移し入れ、常温で直射日光の当たらない場所に置いて発酵させる。
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＊発酵過程でガスが発生するので、少し大きさに余裕のある容器に入れてください。
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＊菌の活動が鈍くなるので、でき上がるまでは常温に置いてください。
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［４］１日１回は混ぜ合わせて、空気を含ませるようにし、トロリとしてこうじの粒に芯が
なくなるまでおく。 -
＊夏場は約１週間、冬場は約１０日間ででき上がります。
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＊でき上がったら冷蔵庫で約１ヶ月保存できます。
「かぶとにんじんの塩麹漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー61kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
器に「具たっぷり味噌汁」を入れ、分量の熱湯を注ぎ、よくかき混ぜる。 -
＊調理時・喫食時の熱湯には十分ご注意ください。
「「具たっぷり味噌汁」なす 減塩」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー63kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
