厚揚げといんげんの煮びたしの献立
献立 35分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 630 kcal
-
・塩分 5.7 g
-
・たんぱく質 26.0 g
-
・野菜摂取量※ 207 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
厚揚げといんげんの煮びたし
15分
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つくり方
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1
厚揚げは熱湯をかけて油抜きをする。タテ半分に切って１ｃｍ幅に切る。
さやいんげんは長さを３等分にする。 -
2
鍋に水、「ほんだし」を入れて火にかけ、煮立ったらしょうゆ、みりんで味をつけ、
（１）の厚揚げ・いんげんを加え、落としぶたをして中火で９～１０分、
さやいんげんがやわらかくなるまで煮る。
「厚揚げといんげんの煮びたし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー184kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質12.4 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトとオクラの冷や汁
15分
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つくり方
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1
みそはアルミホイルに薄くのばし、オーブントースターでこんがりと焼き色が
つくくらいまで４分ほど焼き、冷ます。 -
2
Ａを合わせてよく溶かし、冷水を混ぜる。 -
3
ボウルに（１）のみそを入れ、（２）のだし汁を少しずつ加えながら
かたまりが残らないように混ぜ、冷蔵庫で冷やす。 -
5
青じそはタテ半分に切り、せん切りにする。 -
6
（３）に（４）のトマト・オクラ、すりごまを加え混ぜる。 -
7
茶碗にご飯を盛り、（６）をかけ、（５）の青じそをのせる。 -
＊具とみそ汁は冷たくしておき、熱々のご飯にかけるところが、おいしさの秘訣です。
「トマトとオクラの冷や汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー418kcal
- ・塩分4 g
- ・たんぱく質10.7 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まいたけとほうれん草の柑橘風味和え
10分
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つくり方
-
1
まいたけは小房に分け、熱湯でサッとゆでる。同じ湯でほうれん草をゆで、冷水にとって
冷まし、水気をしぼって４ｃｍ長さに切る。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）のまいたけ・ほうれん草を加えてサッとあえる。
「まいたけとほうれん草の柑橘風味和え」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー28kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
