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みそマヨちゃんちゃん風の献立

主菜

みそマヨちゃんちゃん風

副菜

きゅうり・にんじん・カリフラワーのドレッシング漬け

汁物

ひき肉となすのみそ汁カレー風味

献立 30分（時間外を除く）

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・エネルギー 410 kcal
・塩分 5.7 g
・たんぱく質 30.0 g
・野菜摂取量※ 212 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

主菜

副菜

汁物

みそマヨちゃんちゃん風

20分

材料（2人分）

生ざけ（切り身）: 2切れ
キャベツ: 1枚（50g）
玉ねぎ: 1/4個
ピーマン: 1個
「ピュアセレクトコクうま 65％カロリーカット」: 大さじ3
「ほんだし」: 小さじ2/3
みそ: 大さじ1
小ねぎの小口切り: 適量

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
キャベツはひと口大に切り、玉ねぎは薄切りにし、ピーマンは乱切りにする。
2
ボウルに「コクうま」、｢ほんだし｣、みそを混ぜ合わせ、たれを作る。
3
アルミホイルに（１）のキャベツ・玉ねぎ・ピーマンの半量をのせ、さけ１切れをのせ、
（２）のたれ半量をかけて包む。残りも同様に包む。
4
温めておいたオーブントースターで（３）を１０分ほど焼く。
5
器に盛り、小ねぎを散らす。
＊さけの代わりに白身魚や鶏肉でも代用できます。野菜もお好みのものをご使用ください。

「みそマヨちゃんちゃん風」
栄養情報（1人分）

・エネルギー188kcal
・塩分2.7 g
・たんぱく質20.6 g
・野菜摂取量※63 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きゅうり・にんじん・カリフラワーのドレッシング漬け

5分（時間外を除く）

材料（2人分）

きゅうり: 1本
にんじん: 1/3本
カリフラワー: 60g
酢: 1/4カップ
砂糖: 大さじ2
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」: 小さじ1
「瀬戸のほんじお」: 小さじ1/2
粒こしょう: 5粒

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
きゅうりはしま目に皮をむき、１ｃｍ幅の小口切りにする。にんじんは薄い半月切り、
カリフラワーは小さめの小房に分ける。大きいものは半分にする。
2
鍋に湯を沸かし、（１）のにんじんを入れて１分ゆでる。
さらに（１）のカリフラワーを加えて１分ゆでて一緒にザルに上げる。
3
合わせておいたＡに（２）のにんじん・カリフラワー、（１）のきゅうりを
漬け込む（３０分～ひと晩･時間外）。

「きゅうり・にんじん・カリフラワーのドレッシング漬け」
栄養情報（1人分）

・エネルギー89kcal
・塩分1.2 g
・たんぱく質1.3 g
・野菜摂取量※88 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ひき肉となすのみそ汁カレー風味

10分

材料（4人分）

豚ひき肉: 120g
なす: 2個（160g）
長ねぎ: 1本（80g）
豆苗: 1/2袋（50g）
カレー粉: 小さじ1
水: 3カップ
「ほんだし」: 小さじ山盛り1
みそ: 大さじ2・1/2
「AJINOMOTO サラダ油」: 大さじ1

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
なすはタテ６等分のくし形切りにし、さらに長さを半分に切る。ねぎは４ｃｍ長さの短冊切りにする。豆苗は長さを半分に切る。
2
鍋に油を熱し、ひき肉を入れて炒め、肉に火が通ったら、（１）のなす・ねぎ、カレー粉を加えて炒める。
3
Ａを加え、煮立ったら、２分ほど煮て、火を弱めてみそを溶き入れ、（１）の豆苗を加える。

「ひき肉となすのみそ汁カレー風味」
栄養情報（1人分）

・エネルギー133kcal
・塩分1.8 g
・たんぱく質8.1 g
・野菜摂取量※61 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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汁物

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