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血液サラサラ

【食事編】血液サラサラのポイント

1日1回は魚類を食べて、DHAとEPAの摂取を

1日1回は魚類を食べて、DHAとEPAの摂取を

日本人の場合、DHAの90%ほどを魚類から摂っています。またEPAもほぼ100%を魚類から摂っており、魚類は血液サラサラに欠かせない食材といえます。DHAとEPAの原料となるα-リノレン酸は、体内で合成できず食事から摂取しなくてはならない「必須脂肪酸」で、DHAとEPAは一日1gが目安です。

【食事や調理のポイント】
①1日に1回は魚類(80〜100g目安)を主菜とした食事をする。
②うち週2回はDHAとEPAの含有量が高い真イワシやサンマ、サバなどの魚類を意識的に食べる。
③魚のDHAやEPAは脂身に豊富に含まれるので、油をできるだけ落とさない工夫を。野菜と一緒に煮たり焼いたりすることで油を野菜に吸わせるなど、効率的な摂取の工夫を。

魚類が苦手な人やベジタリアンは、α-リノレン酸を多く含む植物油(シソ油、亜麻仁油)を意識的に摂るといいでしょう。

【DHAとEPAを含む魚類】
ランク 少 DHA+EPAの含有量(可食部100gあたり)600mg未満
マグロ赤身、スケトウダラ、マダラ、初ガツオ、マガレイ、サヨリ、ワカサギ、イワナ、シラス干し、イカ・エビ・タコ・貝類など
ランク 中 DHA+EPAの含有量(可食部100gあたり)600mg以上1,000mg未満
紅ザケ、シロサケ、マアジ、カンパチ、ヒラメ、スズキ、メカジキ、メバル、ギンダラ、ホッケ、アユ、ヤマメ、ソウダガツオ、ハモ、など
ランク 高 DHA+EPAの含有量(可食部100gあたり)1,000mg以上
真サバ、真イワシ、サンマ、ブリ、ハマチ、サワラ、秋ガツオ、ウナギ、キンメダイ、メジマグロ、銀ザケ、トラウトサーモン、カラフトマス、アナゴ、子持ちガレイ、シシャモ、ニシン、シマアジ、タチウオ、マグロ脂身など

※魚類と貝類、エビ、イカ、タコを総称して魚介類と呼びますが、貝類などはDHAとEPAの含有量が少ないので、ここでは魚類と表記します。

抗酸化作用のある緑黄色野菜も積極的に!

ドロドロ血液に多く含まれる悪玉コレステロールの酸化が進行すると動脈硬化のリスクが高まります。酸化を防ぐのに有効なのは緑黄色野菜などの抗酸化物質であるβ-カロテン、ビタミンC、Eが多く含まれる食材です。魚類に含まれるDHAとEPAの酸化も同時に防げるため、魚類と一緒に積極的に摂取しましょう。

教えてくれた先生
川端 輝江 先生
女子栄養大学
川端 輝江 先生
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