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ロコモ

【食事編②】 ロコモ対策の食事を簡単実践

加工品・保存食のちょい足しで「たんぱく質」を強化 ~「旅館の朝食」をお手本に~

加工品や保存食を活用して手軽にちょっとたんぱく質を加えてはいかがでしょう。例えば、ほうれん草のおひたしにしらす、大根の煮物にツナ缶、野菜サラダにハムやチーズ等を加えるだけで、手軽に補給することができます。

旅館の典型的な和朝食は、バランスよくたんぱく質が摂取できる理想的な献立。干物や焼鮭、納豆、のり、豆腐と油揚げのみそ汁、高野豆腐や厚揚げの煮物…。日本人にはなじみの深い典型的な和朝食はたんぱく質の宝庫なのです。

おまかせ調理の手軽な副菜で、「たんぱく質」おかずをもう1品

たんぱく質の摂取機会を増やすためには、主菜だけでなく副菜等でおかずを充実させることが大切です。限られた時間の中でも、電子レンジやオーブントースター等、タイマー付でおまかせ調理が可能な調理器具を活用すれば、もう1品を同時に調理できます。

ブロッコリーやにんじんなどに含まれるビタミン群は水溶性なので、ゆでるよりも電子レンジで加熱することで水溶性ビタミン群の流出を最小限に抑えることができます。栄養機能を保ちながら、調理時間や光熱費も抑えられる電子レンジ調理は一石三鳥なのです。

作りおきおかずで、「たんぱく質」食材を毎日食べよう

作りおきおかず(常備菜)の活用も、たんぱく質摂取の賢い方法です。主菜に添えるだけで毎日の食事が充実します。作りおきおかずには、肉や魚の加工品や大豆製品を加える等、たんぱく質素材を使う工夫をしましょう。

おすすめの食材

またたんぱく質は動物性と植物性を併せて摂るのが理想的です。主菜副菜の組み合わせで賢く摂りましょう。副菜ではたくさんの量は難しいですが、少しずつでも毎日の積み重ねが栄養摂取の大切なポイントになります。

具だくさんの汁物で「たんぱく質」を上手に摂取 ~手軽に具だくさんスープを~

みそ汁など、汁物を食べる機会にたんぱく質を加える工夫も良い方法です。

おすすめは具だくさんの汁物です。野菜が主になりがちな汁物に、肉の加工品や大豆製品等の常備菜を加えるだけでおいしさも増して、栄養バランスも優れた1品になります。カップスープを活用すれば、お湯を注ぐだけで1食分の具だくさんスープも簡単に作れます。例えばハムやベーコン等の加工品や残り野菜をレンジでチンしたもの等を加えればお手軽な具だくさんスープに。また、粉チーズをふるだけでもたんぱく質が摂れるだけでなく、コクも深まっておいしくなります。

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