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メタボ

【食事編】 メタボ対策のポイントは?

基本は低脂肪でカロリーコントロール

基本は低脂肪でカロリーコントロール

3大栄養素のなかでも脂肪は1gあたり9kcalで、糖質やたんぱく質の2倍以上のカロリーがあります。霜降り肉のように脂肪分が多い食材は避けましょう。また、寒天、野菜、キノコのように食物繊維が多い食材は少量でも満腹になりやすく、食べ過ぎが防げます。

高たんぱくの食材や野菜をバランス良く

筋肉が減少すると基礎代謝も減少し、エネルギー消費量が減ります。筋肉はたんぱく質からできていますから、体内で合成されない必須アミノ酸を含む良質のタンパク質を赤身肉、鶏肉、青魚などの魚介類、乳製品、大豆・大豆製品などからバランスよく摂り入れることが重要です。必須アミノ酸は1種類でも不足するとタンパク質合成の働きが制限されてしまうためです。その他、緑黄色野菜などから多くのビタミンを、またミネラル(カリウムやカルシウムなど)も意識して摂ることが大切です。
さらに朝食を必ず摂り、夕飯はやや控えめにして食事のリズムを整えることも大切です。

おすすめの食材

基礎代謝アップには、BCAAも

鶏ささ身、たら、えび、豚ヒレ肉など、低脂肪・高タンパクの食材はダイエットの強い味方です。また、肉やチーズに多く含まれる必須アミノ酸のBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、筋肉を増やすために大切な働きをします。その結果基礎代謝を上げることも示唆されています。

おすすめの食材

調理の工夫でカロリーダウン

牛肉や豚肉は脂身を、鶏肉は皮を取り除くこと。また、脂肪の多い肉等の食材は、下ゆでしてから調理することで、素材自体のカロリーダウンができます。ソテー等油を使う調理では、フッ素樹脂加工のフライパン等、少量の油で調理できる調理器具を選びましょう。また、キッチンペーパーで油をひいたり、調理中に染み出た油をふきとる等の工夫で、さらにカロリーダウンができます。

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