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現代人は食物繊維不足!?食物繊維と腸活の関係性~今日からできるカラダにいい話~

現代人は食物繊維不足!?食物繊維と腸活の関係性~今日からできるカラダにいい話~

2023/06/08

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厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、現代人は1日の食物繊維摂取量が不足しがちとのこと。腸内環境を整えるためにも欠かせない食物繊維ですが、どうすれば食物繊維不足を解消できるのでしょうか?

食物繊維と腸活の関係に詳しい、腸活アプリ「ウンログ」を運営するウンログ株式会社代表の田口さんにお話を伺いました。

インタビューした人

ウンログ株式会社

田口 敬さん

2012年に自身の腸内環境の不調がきっかけで「ウンログ」を開発。2013年にウンログ株式会社を設立。好きな腸活は、きゅうりのぬか漬け、食物繊維を入れたヨーグルトスムージー。

  1. そもそも「腸活」とは? カラダに影響を与える腸の働き
  2. 不足するとカラダに影響が! 腸内環境と食物繊維の関係性
  3. 普段の食事から、食物繊維を上手に摂る方法
  4. 管理栄養士オススメ! 食物繊維をおいしく、効率よく摂取できるレシピ
  5. 人生まで豊かに♪ 今すぐ腸活を始めよう!

01
そもそも「腸活」とは? カラダに影響を与える腸の働き

――近年よく耳にするようになりましたが、そもそも腸活とは何でしょうか?

田口さん:私たちの腸のなかにはたくさんの腸内細菌が存在しています。細菌は大まかに2種類あり、腸にいい影響を与える腸内細菌と、腸に悪い影響を与える腸内細菌があります。

この腸内細菌のバランスを整えて、腸を健康な状態に保つよう意識した生活習慣を送ることが、腸活です。

「ウンログ」のマスコットキャラクターを模した帽子を被って登場した田口さん

田口さん:後から詳しくお話しますが、腸活を行って腸内環境を整えることは私たちの健康に大きく関わっているんですよ。

――そうなんですね! 腸活の方法としては具体的にどのようなことを行えば良いのでしょうか?

田口さん:バランスのよい食生活や適度な運動、睡眠を整えるといった規則正しい生活習慣を心掛けると良いと思います。

田口さん:とくに意識したいのが食事です。腸内細菌は人間が食べたものをエサにして生きているので、偏った食事は腸内細菌のバランスが崩れる原因に。腸内環境が整うような食事を意識することが大切です。

――田口さんが開発された「ウンログ」は、腸活アプリとして多くの注目を集めていますよね。アプリの特徴や、腸活との関係について教えてください。

田口さん:「ウンログ」は毎日のうんちを記録することで腸活をサポートするという、今までありそうでなかったアプリです。ダイエットをする時って、効果が出ているかを知るために体重計に乗りますよね? それと同じで、腸活の効果を知るためにはうんちなんです。自社調べですが、約2週間使っていただくと大体9割くらいの方がうんちが良い状態に近づくということが分かっています。

――開発のきっかけは何だったんですか?

田口さん:開発のきっかけは、まさに「自分の腸内環境を整えたい!」と思ったことが始まりでして。私自身、便秘や肌荒れ、アレルギー体質にずっと悩んでいて、改善策を探していた時に腸活に出会いました。

そして、たくさんの書籍や情報を調べたところ、腸内環境の状態や腸活の効果がきちんと出ているか知るためには「観便(※)を行って日々のうんちの状態を確認すること」が大事だと。でも記録するのが大変だったので、スマホで手軽に管理できるアプリを作ったんです。

※便の形や色、においなどを観察すること

02
不足するとカラダに影響が! 腸内環境と食物繊維の関係性

――ここからは腸内環境と食物繊維の関係について教えてください。「現代人は1日あたりの食物繊維摂取量が不足している」ことが分かっていますが、なぜ食物繊維不足が起きているのでしょうか?

田口さん:忙しくて自炊できない、外食が多いといった現代人の食生活が影響していると思います。食物繊維は野菜や果物、玄米などに多く含まれているのですが、外食やコンビニごはんで野菜や果物をたっぷり摂るというのは難しいですよね。

――食物繊維が不足すると、腸内環境やカラダには具体的にどのような影響がありますか?

田口さん:食物繊維は腸にいい影響を与える腸内細菌を増やしてくれる食物成分です。不足してしまうと腸内環境が悪くなるほか、便秘になりやすくなり、栄養の代謝がスムーズに行われなくなるため肥満や肌荒れを引き起こします。また、腸の働きが悪くなることで栄養が体に届きにくくなり、肥満や糖尿病、高血圧といった生活習慣病のリスクも高まりますね。

――そんなにたくさんのデメリットがあるんですね。

田口さん:そうなんですよ。適切な量の食物繊維を摂ることは、腸内環境を整えて前述したデメリットを改善することに繋がります。

03
普段の食事から、食物繊維を上手に摂る方法

――不足しがちな食物繊維を、普段の食事から上手に摂るためにはどのような食材や食事を心掛けると良いでしょうか?

田口さん:食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻、雑穀類などに多く含まれているので、まずはこれらを積極的に食べるよう意識するといいですね。ただし一度でたくさん食べるのは難しいと思うので、毎食こまめに食べることが継続のコツです。とくに朝ごはんを抜きがちな方は、それだけで食物繊維を摂る機会を1回失っているということなので朝食を食べることから始めましょう!

田口さん:他には、白米を玄米や雑穀米に置き換えるのも手軽でオススメです。あとは、いつものみそ汁に野菜やきのこを1品プラスしたり、間食をフルーツに変えたりするテクニックは忙しい毎日でも取り入れやすいのではないでしょうか。あとは、納豆や漬物、ヨーグルトといった発酵食品を取り入れるのも、腸活の観点からオススメです。

味の素社の食堂には、食物繊維入りのお茶があります

――少しの心掛けで頑張れそうな方法ばかりで心強いです!一方で、食物繊維を摂るうえで気を付けると良いことはありますか?

田口さん:食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があり 、理想的な摂取バランスは「不溶性2:水溶性1」と言われています。意識できる方は、バランスよく摂取すると良いですね。


●不溶性食物繊維
水に溶けにくく、繊維質でシャキシャキとした歯応えのものに多く含まれています。水分を吸収して膨らむことで腸を刺激し、便通を促進。便のかさを増やす働きもあります。

多く含まれる食材……穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻など 

●水溶性食物繊維
水に溶けやすく、ネバネバやサラサラした食感の食材に多く含まれています。保水性が高く、便を柔らかくしてスムーズな排便を促すのが特徴。糖の吸収をおだやかにして食後の血糖値上昇を抑える働きもあります。

多く含まれる食材……昆布、わかめ、果物、里いも、大麦、オーツ麦など


田口さん:それぞれの特徴を把握しておくことで「不溶性を多めに摂ろう」「水溶性を摂ろう」などと体調に合わせて、より効果的に食物繊維を意識しながら摂取することができるため、ぜひ覚えてみてください!

04
管理栄養士オススメ! 食物繊維をおいしく、効率よく摂取できるレシピ

パークマガジン編集部のオススメレシピをご紹介♪ 毎日の食事で、おいしく食物繊維を摂りましょう!

※厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」における、一日あたりの「目標量」:18~64歳女性18g以上の1/2以上摂れるレシピ

05
人生まで豊かに♪ 今すぐ腸活を始めよう!

カラダに良い影響をもたらす腸活。実際に田口さんご自身も、「腸活によって体調が良くなり、人生が豊かになって自分のことをもっと好きになることができた」と多くの効果を実感しているそう!

腸活で最も重要なのは食事です。とくに食物繊維は意識的に摂取しないと不足しやすいということが分かりましたよね。ご紹介した方法やレシピを参考にしながら食物繊維を積極的に摂り、効果は「ウンログ」でチェック! ぜひ、楽しみながら腸活を行ってみてくださいね♪

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