かじきの南蛮漬けの献立
献立 21分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 387 kcal
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・塩分 4.4 g
-
・たんぱく質 29.2 g
-
・野菜摂取量※ 137 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かじきの南蛮漬け
10分
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つくり方
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1
かじきはひと切れを半分に切り、薄力粉を薄くふる。 -
2
パプリカ（赤）は乱切り、なすはタテ４等分にし、長さを半分に切る。 -
3
鍋にＡを入れ、ひと煮立ちさせ、南蛮酢を作る。 -
4
１８０℃の油で（１）のかじき、（２）のパプリカ・なすを揚げ、（３）の南蛮酢に
漬ける。 -
＊かじきの代わりに、さけ、さわらなどでもＯＫです。
「かじきの南蛮漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー230kcal
- ・塩分2.5 g
- ・たんぱく質25.3 g
- ・野菜摂取量※47 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にんじんとえのきだけの炒めもの
10分
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つくり方
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1
にんじんは小さめの乱切り、えのきだけは根元を切り、ヨコ半分にしてほぐす。 -
2
フライパンにごま油を熱し、（１）のにんじんを入れ、約５分中火で炒める。 -
3
（２）に（１）のえのきだけを加えて炒め、Ａで味を調え、
えのきだけがしんなりしたら火を止める。
「にんじんとえのきだけの炒めもの」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー104kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質1.1 g
- ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ねばねば冷やしみそ汁
6分
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つくり方
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1
長いもは皮をむき、粗く切る。ビニール袋に入れてめん棒などで少し形が残るくらいにたたいてつぶす。オクラは小口切りにして、耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で３０秒ほど加熱する。もずくはサッと洗い、水気をきる。 -
2
ボウルにＡを入れてみそをよく溶かし、「焼きあごだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に（１）の長いも・オクラ・もずくを等分に入れ、（２）を１／４量ずつ注ぎ入れる。
「ねばねば冷やしみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー53kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
