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豆腐とたっぷり野菜のみそグラタンの献立

献立 50分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 436 kcal
  • ・塩分 4.6 g
  • ・たんぱく質 26.1 g
  • ・野菜摂取量※ 287 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐とたっぷり野菜のみそグラタン

30分

材料(1人分)

絹ごし豆腐
1/2丁
白菜
1枚
にんじん
1/8本
玉ねぎ
1/8個(25g)
ゆでたけのこ
40g
豆みそ
大さじ1/2
「ピュアセレクト サラリア」
小さじ2
牛乳
大さじ2
「ピュアセレクト サラリア」
小さじ1
粉チーズ
小さじ1
あさつき・小口切り
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は水気をきり、大きめに切る。
  2. 2

    白菜はそぎ切りにし、にんじんは1cm厚さの輪切りにする。
    玉ねぎは1cm厚さの半月切りに、たけのこは細切りにする。
  3. 3

    (2)の白菜・にんじん・玉ねぎ・たけのこをサッとゆでて水気をきり、
    白菜はしっかりと水気をしぼる。
  4. 4

    耐熱皿に(3)の野菜を入れて広げ、(1)の豆腐をのせる。
    上から混ぜ合わせたAをかけ、さらに「サラリア」をしぼる。全体に粉チーズをふる。
  5. 5

    200℃のオーブンで(4)を焼き目がつくまで約20分焼く。
    仕上げにあさつきを散らす。

「豆腐とたっぷり野菜のみそグラタン」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー284kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質14.2 g
  • ・野菜摂取量※184 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いんげんのごま和え

15分

材料(2人分)

さやいんげん
200g
いり黒ごま
大さじ3
しょうゆ
大さじ1
大さじ1
「パルスイート カロリーゼロ」
小さじ1(3g)
「ほんだし」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さやいんげんはスジを取り、サッとゆで、粗熱が取れたら2~3cm長さに切る。
  2. 2

    すり鉢に黒ごまを入れてすり、Aを加えてよく混ぜる。
  3. 3

    (1)のさやいんげんを加えてなじむように混ぜ合わせる。

「いんげんのごま和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー112kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質5.3 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

おすまし

10分

材料(4人分)

えび
4尾
かまぼこ
1/3本(60g)
みつば・8~12本
10g
3カップ
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ3/4
「ほんだし かつおとこんぶのあわせだし」
小さじ山盛り1
しょうゆ
小さじ3/4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鍋に湯を沸かし、背ワタを取り除いたえびを色鮮やかにゆで、殻をむく。
  2. 2

    かまぼこは薄切りにする。みつばは2~3本ずつにまとめ、茎をひと結びする。
  3. 3

    鍋にAを合わせてひと煮立ちさせ、「かつおとこんぶのあわせだし」、しょうゆで味を調える。
  4. 4

    椀に(1)のえび、(2)のかまぼこを入れ、熱い(3)の汁をはって、(2)のみつばを添える。
  5. *えびなしでもおいしくお作りいただけます。
  6. *具を豪華にしたいときは、えびの他に、あなごやはまぐりを代用するのもおすすめです。
  7. *またご家庭にあるとろろ昆布や、豆腐、はんぺん、麩などでもおいしくお作りいただけます。

「おすまし」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー40kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質6.6 g
  • ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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