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さばと玉ねぎのカレー焼きの献立

献立 50分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 512 kcal
  • ・塩分 3.8 g
  • ・たんぱく質 28.8 g
  • ・野菜摂取量※ 319 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばと玉ねぎのカレー焼き

10分

材料(2人分)

さば
2切れ(200g)
玉ねぎ
1個
なす
1個
「瀬戸のほんじお」
少々
薄力粉
大さじ2
カレー粉
小さじ1
トマトケチャップ
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは食べやすい大きさに2~3等分に切る。玉ねぎ、なすは1.5cm幅の輪切りにし、玉ねぎはバラバラにならないように中央に楊枝を刺す。
  2. 2

    薄力粉、カレー粉は合わせておく。
  3. 3

    (1)のさば・玉ねぎ・なすに塩をふり、(2)をまぶす。
  4. 4

    フライパンに油を熱し、(3)のさば・玉ねぎ・なすを焼く。
  5. 5

    器に盛り、トマトケチャップを添える。
  6. *玉ねぎは、新玉ねぎの方が火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
  7. *カレー粉の他、お好みのスパイスを加えて風味を効かせてもいいでしょう。

「さばと玉ねぎのカレー焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー346kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質22.8 g
  • ・野菜摂取量※130 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ごろごろ根菜ときのこのピクルス

15分 (時間外を除く)

材料(8人分)

れんこん
200g
にんじん
1/2本(80g)
エリンギ・大
1本(80g)
ごぼう
1/3本(60g)
さやいんげん
5本(30g)
250ml
250ml
砂糖
大さじ5
「瀬戸のほんじお」
大さじ1
赤唐がらし・種を除く
1本
うま味調味料「味の素®」70g瓶
8ふり

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めて冷まし、ピクルス液を作る。
  2. 2

    れんこんは1cm幅の半月切りにし、にんじんはタテ半分に切って
    5mm幅の斜め切りにする。エリンギは長さを半分に切って6等分のくし形に切り、
    ごぼうは乱切りにする。さやいんげんは半分に切る。
  3. 3

    鍋に湯を沸かし、(2)のれんこん・にんじん・エリンギ・ごぼう・さやいんげんを
    入れて2分ゆで、ザルに取って冷ます。
  4. 4

    密封できる袋に(3)を入れる。(1)のピクルス液を注ぎ入れ、空気を抜いて袋を閉じ、
    冷蔵庫で漬ける(時間外)。
  5. *液もれが気になる場合は、袋をさらに密閉容器に入れてください。
  6. *漬けた翌日から食べられます。

「ごろごろ根菜ときのこのピクルス」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー45kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質1 g
  • ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

夏がいっぱいスープ野菜

30分

材料(4人分)

キャベツ
1/4個
とうもろこし
1本
パプリカ(赤)
1個
グリーンアスパラガス
2本
ウインナーソーセージ
4本
800ml
「味の素KKコンソメ」固形タイプ
3個

*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツはザク切りにし、とうもろこしは2cm幅に切ってタテに半分に切る。
    パプリカは小さめの乱切りにし、アスパラは4cmほどの長さに切る。
    ソーセージは斜め半分に切る。
  2. 2

    鍋に(1)のキャベツ・とうもろこし・パプリカ・アスパラ・ソーセージ、
    Aを入れて火にかけ、煮立ったら野菜がやわらかくなるまで15分ほど煮る。

「夏がいっぱいスープ野菜」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー121kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質5 g
  • ・野菜摂取量※149 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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