白菜といわしのつみれ鍋の献立
献立 35分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 366 kcal
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・塩分 2.7 g
-
・たんぱく質 26.7 g
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・野菜摂取量※ 343 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜といわしのつみれ鍋
20分
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つくり方
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2
いわしは頭とワタを取って手開きにし、中骨を除き、腹骨を切り取って皮をむき、ぶつ切りにする。 -
3
フードプロセッサーに（２）のいわしを入れ、Ａを加えてすり身にする。ボウルに移し、Ｂを加えてサックリと混ぜてだんご状に丸め、つみれだんごを作る。 -
4
鍋にＣを入れて煮立て、（３）のつみれだんごを加えてひと煮立ちしたら、（１）の豆腐・にんじん・長ねぎ・白菜を加えて煮る。 -
5
全体が煮えたら、しょうが汁を回しかける。好みで、酢じょうゆ、七味唐がらしを添える。 -
＊フードプロセッサーがない場合は包丁でしっかりたたきます。
「白菜といわしのつみれ鍋」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー246kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質23.4 g
- ・野菜摂取量※190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たたきごぼうの南蛮酢
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
ごぼうはゆでる。ごぼう、きゅうりはめん棒などでたたき、食べやすい大きさに切る。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）のごぼう・きゅうりを３０分ほど
漬ける（時間外）。
「たたきごぼうの南蛮酢」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー34kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.3 g
- ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
時短！かぼちゃのレンジ煮
10分
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つくり方
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1
耐熱皿にＡを入れて混ぜ合わせ、かぼちゃを加えてサッと混ぜる。ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で竹串を刺してスッと通るまで８分ほど加熱する。そのままおき、粗熱が取れたら、ラップをはずす。
「時短！かぼちゃのレンジ煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー86kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
