豆腐でヘルシーハンバーグの献立
献立 55分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 360 kcal
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・塩分 4.9 g
-
・たんぱく質 22.5 g
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・野菜摂取量※ 134 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐でヘルシーハンバーグ
40分
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つくり方
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1
豆腐はペーパータオルに包んで１０分ほどおき、しっかりと水きりをする。
ボウルにひじきを入れて２～３回、水を替えて洗う。水に１５分ほどつけて水気をきり、
長いものは食べやすく切る。 -
3
ボウルにひき肉、（１）の豆腐・ひじき、（２）のにんじん・れんこん・しそを入れて
よく練り混ぜる。４等分して、空気を抜きながら平たい楕円形に形を整える。 -
4
フライパンにごま油を熱し、（３）を並べ入れてフタをし、４分ほど焼く。
裏返してフタをし、３分ほど焼く。 -
5
フライパンの汁気を拭き取り、めんつゆを加えて全体にからめ、火を止めて器に盛る。
「豆腐でヘルシーハンバーグ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質12.6 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きゅうりとしょうがのはちみつしょうゆ漬け
5分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
きゅうりは５～８ｍｍ厚さの輪切りにする。 -
2
ビニール袋にＡ、（１）のきゅうりを入れ、冷蔵庫でひと晩（時間外）漬ける。 -
＊きゅうりの代わりに、大根・にんじん・セロリなどもよいでしょう。
「きゅうりとしょうがのはちみつしょうゆ漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー13kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質0.5 g
- ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ソーセージのかき玉絶品汁
15分
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つくり方
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2
鍋に水、「ほんだし」、（１）の玉ねぎを入れ、５分ほど煮る。 -
3
（１）のソーセージ・キャベツ・しめじを加え、キャベツがしんなりするまで煮て
みそを溶き入れる。 -
4
溶き卵を少しずつ加え、火を止める。
「ソーセージのかき玉絶品汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー174kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質9.4 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
