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宇和島風鯛めし<塩分控えめ>の献立

献立 40分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 669 kcal
  • ・塩分 3.6 g
  • ・たんぱく質 30.5 g
  • ・野菜摂取量※ 165 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

宇和島風鯛めし<塩分控えめ>

20分 (時間外を除く)

材料(4人分)

たい(刺身)
1さく(200g)
塩蔵わかめ
40g
青じそ
4枚
小ねぎの小口切り
4本分
75ml
減塩しょうゆ
大さじ3
大さじ1
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1/2
砂糖
小さじ1/2
いり白ごま
大さじ1
卵黄
4個
炊きたてご飯
4杯(丼)
焼きのり
1枚
練りわさび
小さじ1
卵黄・好みで
4個
青じそ・好みで
4枚
海藻ミックス・好みで
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    たいは薄くそぎ切りにする。しそ4枚はせん切りにし、水にさらして水気をきる。のりはキッチンばさみで4cm長さのせん切りにする。わかめは塩をよく洗い出して水に3~5分ほどつけておく(時間外)。塩が抜けたら水気をきり、適当な大きさに切る。
  2. 2

    鍋にAを合わせてひと煮立ちさせ、冷ます。
  3. 3

    ごまはすり鉢でよくすり、(2)を加え、器に移し入れる。卵黄4個を加えてよく混ぜ、(1)のたい・しそ・わかめ、ねぎを加えて混ぜ合わせる。
  4. 4

    丼に炊きたてのご飯をよそい、(3)をかけ、わさびをのせ、(1)ののりを散らす。好みで、卵黄、しそ、海藻をのせる。
  5. *皿にたいの刺身、わかめ、薬味を盛り、器にたれを入れて卵黄を落とし、炊きたてのご飯とともに食卓に並べ、食べる直前にたれとたい、わかめ、薬味を混ぜたものをご飯にかけて食べるのもおすすめです。
  6. *愛媛県の郷土料理 レシピは一例です。ご家庭でお好みの味つけに調整してください。
  7. *レシピ制作:愛媛新聞

「宇和島風鯛めし<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー582kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質25.1 g
  • ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンジ蒸しなす

10分

材料(2人分)

なす
3個
ザクザクうま辛ラー油だれ
適量
ポン酢しょうゆ
少々

レシピ提供:味の素KK

つくり方

  1. 1

    なすはピーラーでしま目に皮をむく。ラップをかけて電子レンジ(600W)で5分加熱する。
  2. 2

    同じサイズの皿をかぶせてはさみ、水気をしぼる。斜めに切って、器に盛り、ザクザクうま辛ラー油だれ、ポン酢しょうゆをかける。
  3. 【ザクザクうま辛ラー油だれの作り方(作りやすい分量)】
  4. [1]玉ねぎのみじん切り50gに「瀬戸のほんじお」小さじ1/4(分量外)をまぶしてよくもみ、厚手のキッチンペーパーか、ふきんに包んで水気をギュッとしぼる。
  5. [2]耐熱ボウルに[1]・にんにくのみじん切り20g・砂糖小さじ1・「AJINOMOTO サラダ油」大さじ4を入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で4分加熱し、ひと混ぜして2~3分加熱する。
  6. (泡が少なくなってきて、うすく色づき始めたら取り出す。)
  7. [3]余熱でにんにくがきつね色になるまで混ぜ、すぐに「Cook Do」熟成豆板醤大さじ1・「味の素®」70g瓶5ふり・「AJINOMOTO ごま油好きのごま油」大さじ2を加えて混ぜる。
  8. [4]袋の上から柿の種を瓶の底などでくだき、食べる時にあえる。

「レンジ蒸しなす」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー19kcal
  • ・塩分0 g
  • ・たんぱく質1.2 g
  • ・野菜摂取量※108 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツと玉ねぎのみそ汁

15分

材料(4人分)

キャベツ
2枚(100g)
玉ねぎ
1/2個
油揚げ
1枚
3・1/2カップ
「ほんだし いりこだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツは芯を取り、4cm長さの短冊切りにする。玉ねぎは3mm幅のくし形切りにする。
  2. 2

    油揚げは熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。粗熱が取れたら水気をしぼり、タテ半分に切って7mm幅に切る。
  3. 3

    鍋にA、(2)の油揚げを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の玉ねぎを加える。玉ねぎが透き通ってきたら、(1)のキャベツを加えて煮る。
  4. 4

    キャベツに火が通ったら、いったん火を止め、みそを溶き入れる。再び火にかけ、沸騰直前で火を止める。

「キャベツと玉ねぎのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー68kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質4.2 g
  • ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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