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お塩控えめゴーヤチャンプルーの献立

お塩控えめゴーヤチャンプルー 主菜

お塩控えめゴーヤチャンプルー
あじの干ものの冷や汁 主食

あじの干ものの冷や汁

 揚げ野菜のだし浸し 副菜

揚げ野菜のだし浸し
献立 40分 （時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）

  • ・エネルギー 644 kcal
  • ・塩分 3.7 g
  • ・たんぱく質 27.2 g
  • ・野菜摂取量※ 211 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

お塩控えめゴーヤチャンプルー

10分

材料（4人分）

ゴーヤ
1本（200g）
玉ねぎ
1/2個
豚薄切り肉
100g
木綿豆腐
1丁（300g）
卵
1個
「やさしお」
小さじ2/3
酒
小さじ2
こしょう
少々
うま味調味料「味の素®」70g瓶
2ふり
削り節
1パック
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
大さじ1

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤはタテ半分にして種とワタを取り、２～３ｍｍ幅の薄切りにする。玉ねぎはくし形切りにし、豚肉はひと口大に切る。豆腐はキッチンペーパーに包んで水気をきる。卵は割りほぐしておく。

  2. 2

    フライパンにごま油を熱し、強火で（１）の玉ねぎを炒め、しんなりしたら、（１）の豚肉を入れ、ほぐすように炒める。

  3. 3

    （１）のゴーヤを加え、しんなりしたら（１）の豆腐をくずし入れ、火が通ったら、Ａで味を調える。（１）の溶き卵を加え、大きくかき混ぜながら炒め、削り節２／３量を加え混ぜる。

  4. 4

    器に盛り、残りの削り節をかける。
  5. ＊レシピは一例です。ご家庭でお好みの味つけに調整してください。

「お塩控えめゴーヤチャンプルー」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー156kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質13.9 g
  • ・野菜摂取量※66 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あじの干ものの冷や汁

20分

材料（2人分）

あじの干物
1枚（60g）
きゅうり
1/2本
青じそ
6枚
白ごま
大さじ2
みそ
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2
水
2カップ
ご飯・茶碗
2杯分

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あじはグリルで焼いて、骨と皮を取り除く。

  2. 2

    きゅうりは薄い輪切り、青じそはせん切りにする。

  3. 3

    すり鉢に、白ごまを入れてよくすり、（１）のあじを加えてさらにする。
    Ａを加えてペースト状になるまでよくすり、水を加えて溶きのばす。

  4. 4

    （３）に、（２）のきゅうり・青じそを加える。

  5. 5

    器にご飯を盛り、（４）の冷や汁をかけていただく。

「あじの干ものの冷や汁」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー324kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質11 g
  • ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

揚げ野菜のだし浸し

15分 （時間外を除く）

材料（2人分）

なす
1個
ピーマン
2個
れんこん
60g
かぼちゃ
60g
赤唐がらしの輪切り
1/2本分
水
180ml
「鍋キューブ」鶏だし・うま塩
1個
「AJINOMOTO サラダ油」
適量

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら火を止めて冷ます。

  2. 2

    なすはタテ半分に切り、皮目に斜めに切り目を入れて長さを半分に切る。
    ピーマンは乱切りにし、れんこんは輪切りにし、水にさらして水気をきる。
    かぼちゃはくし形切りにする。

  3. 3

    １７０℃に熱した油で（２）の野菜を揚げ、（１）に１０分ほど浸す（時間外）。
  4. ＊『レシピがギュッと「鍋キューブ」本』（集英社刊）より

「揚げ野菜のだし浸し」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー164kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質2.3 g
  • ・野菜摂取量※117 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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