3色いなりずしの献立
献立 55分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 630 kcal
-
・塩分 5.8 g
-
・たんぱく質 26.0 g
-
・野菜摂取量※ 148 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
3色いなりずし
45分
材料(4人分)
- 油揚げ
- 6枚
- 「ほんだし」
- 小さじ1/2
- 水
- 1カップ
- 砂糖
- 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ2
- 酒
- 大さじ2
- 炊きたてご飯
- 540g
- 酢
- 大さじ3
- 砂糖
- 大さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1
- 「ほんだし こんぶだし」8gスティック
- 1/4本(2g)
- 卵
- 2個
- 砂糖
- 大さじ1/2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 「ほんだし」
- 少々
- にんじん
- 1本
- しょうゆ
- 大さじ1
- 砂糖
- 大さじ1
- 「ほんだし」
- 少々
- 七味唐がらし
- 少々
- いり白ごま
- 小さじ1
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ1
- ほうれん草
- 100g
- しらす干し
- 10g
- しょうゆ
- 小さじ1
- 「ほんだし」
- 少々
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
油揚げは熱湯に入れ上下を返しながら、5分油抜きをする。ザルに上げて、水気をきる。 -
2
(1)の油揚げをまな板の上に広げ、上から菜ばしを3~4回転がしてからヨコ半分に切り、袋状に開く。 -
3
鍋にA、「ほんだし」を入れ、鍋の中央をあけたドーナツ状に(2)の油揚げを並べ入れ、ひと煮立ちさせる。 -
4
煮汁が均等になじむように煮汁をかけながら味を含ませる。落としぶたをして、弱めの中火で煮汁がなくなるまで10~15分煮る。 -
5
すし飯を作る。ボウルにご飯を入れ、合わせたBを加え、ふんわりと混ぜる。ご飯に沿うようにぬれぶきんをかけて冷ます。 -
6
いり卵を作る。耐熱容器に卵を割り入れ、Cを加え混ぜる。電子レンジ(600W)でラップをせずに約1分30秒加熱し、フォークでよく混ぜ合わせる。 -
7
にんじんのきんぴらを作る。フライパンにごま油を熱し、ピーラーで薄切りにしたにんじんを炒め、しんなりしたらDを加え、さらに炒める。 -
8
ほうれん草としらす干しを作る。ほうれん草は塩ゆでし、冷水に取り水気をしぼり、みじん切りにする。ボウルにほうれん草・しらす干し、Eを加え混ぜ合わせる。 -
9
いなりずしを作る。(5)のすし飯を12等分にして丸く握る。(4)の油揚げの汁気を軽くしぼり、切り口を内側に折り込み、(5)のすし飯を詰める。お好みで油揚げを裏返してすし飯を同様に詰め、裏巻きにする。 -
10
すし飯の上にそれぞれ等分に(6)のいり卵、(7)のにんじんのきんぴら、(8)のほうれん草・しらす干しをのせる。にんじんのきんぴらの上には、白ごまをふる。 -
*甘く煮た油揚げはお弁当に重宝します。卵焼きにこまかく刻んで入れたり、ほうれん草などの青菜と一緒に煮るとお弁当のおかずのボリュームが出ます。いなりずしを作る時に多めに作り、冷凍しておくと便利です。
「3色いなりずし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー542kcal
- ・塩分4 g
- ・たんぱく質19.9 g
- ・野菜摂取量※59 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
枝豆とミニトマトのきなこあえ
5分
つくり方
-
1
冷凍枝豆は解凍してさやから取り出す。ミニトマトは半分に切り、
A、「味の素®」であえる。
「枝豆とミニトマトのきなこあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー59kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質4 g
- ・野菜摂取量※33 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
かぶはタテ半分にして、薄切りにする。葉は3cm長さに切る。 -
2
鍋にA、(1)のかぶを入れて火にかけ、煮立ったら、弱火にして3分ほど煮る。かぶに火が通ったら、みそを溶き入れ、(1)のかぶの葉を加えてひと煮立ちさせる。
「かぶのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー29kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※56 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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