焼きあじの南蛮づけの献立
献立 17分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 477 kcal
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・塩分 3.2 g
-
・たんぱく質 28.0 g
-
・野菜摂取量※ 260 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼きあじの南蛮づけ
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
玉ねぎは薄切りにする。小松菜はゆで、水にとって、水気をしぼり、４ｃｍ長さに切る。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）の玉ねぎを加えて混ぜる。 -
3
フッ素樹脂加工のフライパンにごま油大さじ１／２を熱し、にんにくを入れて炒め、香りが出たら、熱いうちに（２）に加える。 -
4
フッ素樹脂加工のフライパンにごま油大さじ１／２を熱し、あじに薄力粉を軽くまぶして皮目を下にして入れて両面をこんがりと焼き、熱いうちに（３）に１５分ほど漬けて味をなじませる（時間外）。 -
5
器に盛り、（１）の小松菜を添える。
「焼きあじの南蛮づけ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー187kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質15.7 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
白菜は５ｃｍ長さの太めのせん切りにし、ボウルに入れ、Ａを加えてよく混ぜ合わせる。
「白菜のわさびマヨサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー175kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質1.3 g
- ・野菜摂取量※118 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豚ごぼうの豆乳みそ汁
9分
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つくり方
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1
豚肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうはタテ半分に切って、斜め薄切りにする。アスパラは根元から半分の皮をピーラーでむき、３～４等分の斜め切りにする。 -
2
鍋にＡ、（１）の豚肉・ごぼうを入れて火にかけ、沸騰したら、アクを取りながら３～４分煮る。 -
3
（１）のアスパラを加えて１～２分煮て、みそを溶き入れ、豆乳を加えて沸騰直前で火を止める。 -
＊豆乳を加えたあと、沸騰させると分離するので、沸騰直前で火を止めてください。
「豚ごぼうの豆乳みそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー115kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質11 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
