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減塩

食塩の摂りすぎによって起こる高血圧は生活習慣病の代表です。食生活を見直し、おいしく減塩するコツをご紹介します。
【食事編】日常生活の減塩のコツ

減塩の基本8つのコツ

塩分の多い食品と料理を控え、自炊の機会を増やして塩分コントロールを心がけると、スムーズな減塩が行えます。日本高血圧学会減塩委員会は、減塩のコツを以下のように紹介しています。加工食品や調味料を選ぶ際は減塩タイプを選ぶと、さらに塩分を減らすことができます。減塩食品の品質は年々向上しており、少ない塩分でもおいしく食べることができます。

1新鮮な食材の持ち味を活かして薄味で調理する。

新鮮な食材の持ち味を活かして薄味で調理する。

2ハーブ、スパイス、果物の酸味などを利用する。

ハーブ、スパイス、果物の酸味などを利用する。

3低塩の酢、醤油、ケチャップやソースなどの調味料を使う。

低塩の酢、醤油、ケチャップやソースなどの調味料を使う。

4味噌汁は具だくさんにし、汁気を減らして減塩につなげる。

味噌汁は具だくさんにし、汁気を減らして減塩につなげる。

5目に見えない塩分が隠れている外食や加工食品を控える。

目に見えない塩分が隠れている外食や加工食品を控える。

6塩分が多い漬け物を控える。

塩分が多い漬け物を控える。

7味付けを確かめてから調味料を使う。

味付けを確かめてから調味料を使う。

8麺類のつゆを残す(全部残すと2〜3g減塩できる)。

麺類のつゆを残す(全部残すと2〜3g減塩できる)。

塩分の多い料理を知る

まずは普段の食事を確認してみましょう。塩分を多く摂りすぎているかな、と思ったらこうしたメニューを控える、麺類ならつゆに多くの塩分が含まれているのでつゆを残すなどの工夫をしましょう。また、みそ汁を具だくさんにすると、塩分の高い汁を減らして栄養もとれるのでおすすめです。

【塩分の多い食品・料理】
塩分の多い食品、料理 個数 塩分
カップ麺 1個(100g) 5.5g
きつねうどん 一人前 5.3g
握り寿司(醤油込み) 一人前 5.0g
天丼 一人前 4.1g
塩鮭 一切れ(40g) 3.5g
カレーライス 一人前 3.3g
梅干し 1個(10g) 2.0g
ハム 3枚(60g) 2.0g
味噌汁 味噌汁 1.5g
たくあん 2切れ(20g) 1.5g
ポタージュ 1杯 1.2g
アジの開き 小1枚(60g) 1.2g

出典:日本高血圧学会 減塩委員会

カリウムを積極的に摂取

カリウムには塩分(ナトリウム)を体外に出すのを促すはたらきがあります。不足しがちな栄養素ですので、積極的に摂るよう心がけましょう。わかめや、アボカド、青菜類、さといも等に含まれていますが、調理のプロセスで流出しやすいので、生で食べられるものはなるべく加熱せず摂ることをおすすめします。

うま味の活用で、おいしく減塩

減塩するとおいしくないと思っている人は多いのではないでしょうか。ただ塩分を減らすだけではなく、だしや素材がもっているうま味を上手に活かすことで、塩分が少なくても満足できる味に仕上げることができます。だしはもちろん、うま味が多く含まれる食材を活用することで、おいしく減塩しましょう。

<おすすめの食材>
かつお節、昆布、煮干し、干ししいたけ、トマト、チーズ

うま味の活用で、おいしく減塩

調理の時のひと工夫で、おいしい減塩

目分量の味付けは、無意識に塩分が多くなりがちです。最初は面倒でも習慣にしてしまえば、入れ過ぎることなく、おいしく調理することができます。

<調味料は、量ることを習慣に>
目分量の味付けは、無意識に塩分が多くなりがちです。最初は面倒でも習慣にしてしまえば、入れ過ぎることなく、おいしく調理することができます。

<下味に、酒や香味野菜、うま味調味料を活用する>
塩やしょうゆでの下味を、酒やにんにくやしょうがなどの風味のある食材に代えてみましょう。また、うま味調味料を下味に活用するのも塩分を控えるテクニックです。

<表面を風味豊かに調味する>
表面をこんがり香ばしく焼くことで風味豊かに仕上がります。また、水溶き片栗粉のとろみや、ジュレで味を絡めることで減塩につながります。

<酸味や辛みをきかせる>
濃い味に慣れていると、薄味の料理はもの足りなく感じます。そこで、お酢やレモン、スパイスやハーブなどをつかってアクセントをつけることで、薄味をカバーすることができます。

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