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おいしく減塩するには? ポイントは「味のバランス」の整え方にあり

おいしく減塩するには?ポイントは「味のバランス」の整え方にあり

2023/08/31

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料理の塩分を減らそうと思っても、「薄味でおいしく感じられない」「習慣的に続けられない」といった声を聞くことがあります。

そこで、今日からできる「減塩のコツ」について、味の素社社員で管理栄養士の清岡さんと小山さんに教えていただきました。

実は、調理の工夫や食材の選び方を少し変えるだけで、減塩は手軽に実践できるのだそう。オススメの減塩レシピと共にお届けします!

インタビューした人

東京支社 管理栄養士

清岡 泉妃さん

支社広報でレシピ開発を担当。簡単かつおいしく健康的なレシピをお届けしたく、日々頑張っています!スパイスカレーにハマっており、プライベートでもオリジナルレシピを作っています☆

インタビューした人

コミュニケーションデザイン部 カスタマーサクセスグループ

小山 仁見さん

「AJINOMOTO PARK」で「レシピ大百科®」などを担当。子どもの頃から食べることと料理することが好きで、いつまでもおいしいごはんを食べ続けたいと思い管理栄養士の資格を取得。バランスの良い食事をコスパ良く作ることが得意です◎

  1. おいしく減塩するための「2つの工夫」
  2. はじめての減塩料理は「具だくさんみそ汁」から
  3. 減塩献立を考えるコツは、メリハリを意識すること!
  4. その下味、ほんとうに必要ですか?

01
おいしく減塩するための「2つの工夫」

──ズバリ!おいしく減塩するための調理の工夫を教えてください。

清岡さん:大きく分けて2つの方法があります。

一つは「基本味のバランスを整える」ことです。基本味とは人間が感じる、甘味、酸味、塩味、苦み、うま味のこと。塩分量を減らして塩味が減ったとしても、残り4つの味のうちどれかで味を補えば、物足りなさを感じにくくなります。

たとえば、うま味として「ほんだし®」や、うま味調味料「味の素®」を活用する。甘味であれば、甘味料である「パルスイート®」や砂糖などを使うこともオススメです。

特に、甘味と酸味の組み合わせは、塩を加えなくても満足度が高くなりやすいです。

清岡さん:もう一つの工夫は「風味や食感を活かす」ことです。ごまやナッツなどで香ばしさを加えたり、香りのある柚子やレモンといった薬味を添えたりすることも、塩味が減った物足りなさをカバーしてくれます。

他にも、サラダなら厚揚げや油揚げを焼いて、トッピングしてみてください。カリッとした食感の楽しさで、塩分を抑えてもおいしく食べられます。

こちらのレシピは、油揚げをオーブントースターで焼いて水菜と和えるだけで、調理時間も短くてオススメです!

小山さん:みなさん、お刺身を食べる時、どのようにしょうゆをつけていますか?

お刺身の両面にしょうゆをつけているとしたら、片面分の塩分は余分かもしれません!舌に直接触れない部分の塩分はほぼ味を感じないからです。

小山さん:他にも、同じ塩分量であっても、みそ汁などのサラッとしたものと、あんかけのようなとろみのついた料理では、塩味の感じ方が異なります。とろみのあるものの方が舌の上にとどまる時間が長くなるので塩味を感じる時間も長くなり、満足度も上がります。

02
はじめての減塩料理は「具だくさんみそ汁」から

──今日から実践できる、オススメの減塩料理を教えてください!

清岡さん:具だくさんのみそ汁です。

みそ汁に含まれる塩分のほとんどは、みそから来ています。つまり、お椀一杯あたりの汁の量を減らすことは、そのまま減塩につながるんです。じゃがいもやキャベツといったかさのある具材を増やせば、食べごたえも感じながら、お椀に盛る汁の量を減らせます。

また、みその量を減らす代わりに「お塩控えめの・ほんだし®」でうま味を足す方法もあります。さらに野菜をごま油で炒めると、みそを控えめにしても、ごま油のコクでおいしく食べられますよ。

小山さん:そもそもうま味を多く含む食材を選ぶのも、おいしい減塩のためには大切かもしれません。たとえば、トマトはうま味であるグルタミン酸が豊富に含まれています。

小山さん:他にも、風味の強いごぼうやうま味のあるじゃがいもなども減塩料理には活用しやすいと思います。

03
減塩献立を考えるコツは、メリハリを意識すること!

──減塩料理を加えた献立を考えるときには、何に気をつければいいでしょう?

清岡さん:献立にメリハリをもたせることです。すべての料理で塩分を控えめにしてしまうと、献立全体がぼんやりした味付けになり、満足感が低くなります。それに、一つひとつのメニューに対して減塩を考えることも面倒ですよね。

塩味をある程度効かせた味が濃い目のおかずがある一方で、塩分をまったく使わないおかずも用意してみる。そうすれば主食が進む一品と箸休めのような一品があり、満足感のある献立に仕上がります。

小山さん:塩分をまったく使わないレシピの例には「トマトの青じそ和え」があります。トマトの酸味とうま味、青じその風味、「パルスイート®」の甘味で、塩味がなくてもおいしいんです。

04
その下味、ほんとうに必要ですか?

──他にも、意外に見過ごしている減塩ポイントなど、ありますか?

小山さん:味にあまり影響しないところの塩分を減らすことも大切です。

お肉を調理するときに、「下味」として塩・こしょうをするレシピも多いと思います。下味で塩をつけると、たしかにおいしさは増しますが、それなりの量の塩が使われがちです。さらに調味料を加えながら調理すれば、塩分量はどんどん増えてしまいます。

下味をこしょうだけにする技は、取り入れやすく、気づかれにくい減塩方法なのでぜひ試してしてみてください。

清岡さん:今日は塩分を減らす方法についてお話しましたが、大前提として、塩分は悪者ではありません。人間が生きていく上で欠かせないものであり、適切に摂ることは重要です。

「お昼ごはんは塩分量が多めだったから、夜は塩分量の多い食事は控えよう」といったように、1日の中でバランスよく塩分と付き合うことが大事ですね。

  • 執筆/大畑 朋子 撮影/加藤 甫 編集/長谷川 賢人
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