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お塩控えめゴーヤチャンプルーの献立

お塩控えめゴーヤチャンプルー 主菜

お塩控えめゴーヤチャンプルー
ほうれん草とえのきのマヨごまあえ 副菜

ほうれん草とえのきのマヨごまあえ

 なすとみょうがのさっぱり椀 副菜

なすとみょうがのさっぱり椀
献立 35分
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この献立の栄養情報 （1人分）

  • ・エネルギー 374 kcal
  • ・塩分 2.4 g
  • ・たんぱく質 25.1 g
  • ・野菜摂取量※ 178 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

お塩控えめゴーヤチャンプルー

10分

材料（4人分）

ゴーヤ
1本（200g）
玉ねぎ
1/2個
豚薄切り肉
100g
木綿豆腐
1丁（300g）
卵
1個
「やさしお」
小さじ2/3
酒
小さじ2
こしょう
少々
うま味調味料「味の素®」70g瓶
2ふり
削り節
1パック
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
大さじ1

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤはタテ半分にして種とワタを取り、２～３ｍｍ幅の薄切りにする。玉ねぎはくし形切りにし、豚肉はひと口大に切る。豆腐はキッチンペーパーに包んで水気をきる。卵は割りほぐしておく。

  2. 2

    フライパンにごま油を熱し、強火で（１）の玉ねぎを炒め、しんなりしたら、（１）の豚肉を入れ、ほぐすように炒める。

  3. 3

    （１）のゴーヤを加え、しんなりしたら（１）の豆腐をくずし入れ、火が通ったら、Ａで味を調える。（１）の溶き卵を加え、大きくかき混ぜながら炒め、削り節２／３量を加え混ぜる。

  4. 4

    器に盛り、残りの削り節をかける。
  5. ＊レシピは一例です。ご家庭でお好みの味つけに調整してください。

「お塩控えめゴーヤチャンプルー」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー156kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質13.9 g
  • ・野菜摂取量※66 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ほうれん草とえのきのマヨごまあえ

15分

材料（2人分）

ほうれん草
1/2束（100g）
えのきだけ
1袋（100g）
にんじん
1/3本（50g）
すり白ごま
大さじ1
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ1
しょうゆ
小さじ2
「ほんだし」
小さじ1/3

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ほうれん草はザク切りにし、えのきだけは長さを半分に切る。にんじんは太めのせん切りにする。

  2. 2

    鍋に湯を沸かし、（１）のほうれん草・えのきだけ・にんじんを入れてゆで、冷水にとって、水気をしぼる。

  3. 3

    ボウルにＡを入れて混ぜ、（２）のほうれん草・えのきだけ・にんじんを加えてあえる。

「ほうれん草とえのきのマヨごまあえ」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー111kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質3.7 g
  • ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なすとみょうがのさっぱり椀

15分

材料（4人分）

なす
2個
みょうが
1個
オクラ
2本
鶏ひき肉
150g
水
4カップ
「ほんだし」
小さじ2
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
ポン酢しょうゆ・好みで
適量

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすは乱切りにし、みょうがはせん切りにする。オクラはサッとゆで、小口切りにする。

  2. 2

    鍋に油を熱し、ひき肉を入れてほぐすように炒め、肉の色が変わってきたら、（１）のなすを加えて炒める。

  3. 3

    全体に油がまわったら、分量の水、「ほんだし」小さじ１を加え、アクを取りながら煮る。

  4. 4

    火が通ったら、（１）のみょうが・オクラ、「ほんだし」小さじ１を加える。椀によそい、好みでポン酢しょうゆを添える。

「なすとみょうがのさっぱり椀」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー107kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質7.5 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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