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鯖のカレー風味エスカベッシュの献立

献立 65分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 632 kcal
  • ・塩分 4.7 g
  • ・たんぱく質 27.0 g
  • ・野菜摂取量※ 267 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鯖のカレー風味エスカベッシュ

20分 (時間外を除く)

材料(2人分)

さば(切り身)
2切れ(160g)
玉ねぎ
1/4個
ピーマン
1個
パプリカ(赤)
1/8個
パプリカ(黄)
1/8個
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1/2
大さじ3
大さじ3
「パルスイート」
小さじ2
うま味調味料「味の素®」
少々
薄力粉
大さじ1
カレー粉
小さじ1/2
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ1/2
「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら、火を止め、ボウルに移し、粗熱を取る。
  2. 2

    玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。ピーマン、パプリカはせん切りにする。別のボウルに玉ねぎ、ピーマン、パプリカを入れ、「こんぶだし」を加えてあえる。
  3. 3

    ビニール袋にBを入れて合わせ、さばを加えて袋ごとふって衣をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱し、さばを入れて焼く。
  4. 4

    (1)に(2)の野菜、(3)のさばを加えて漬け、食べる直前まで冷蔵庫で冷やす(時間外)。

「鯖のカレー風味エスカベッシュ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー279kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質17.7 g
  • ・野菜摂取量※55 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ごぼうとひじきの塩レモンわさびサラダ

10分

材料(2人分)

ごぼう
1/2本(75g)
干しひじき
大さじ1(5g)
水菜
1株(40g)
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
塩レモン(エキス)
小さじ1/2
練りわさび
小さじ1
塩レモン(輪切り)
1枚

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ごぼうはタテ半分に切って斜め薄切りにする。
    水菜はザク切りにする。塩レモン(輪切り)はみじん切りにする。
  2. 2

    鍋に水、ひじき、(1)のごぼうを入れて火にかけ、ごぼうに火が通ったら、
    ザルに上げて水気をきり、粗熱を取る。
  3. 3

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(2)のひじき・ごぼう、(1)の水菜を加えてあえる。
  4. 4

    器に盛り、(1)の塩レモンを飾る。
  5. *わさびの量はお好みで調節してください。

「ごぼうとひじきの塩レモンわさびサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー144kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質1.6 g
  • ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

野菜たっぷりスープ

40分

材料(4人分)

キャベツ
1/2個
じゃがいも
300g
にんじん・小
1本(130g)
ウインナーソーセージ
8本
6カップ
「味の素KKコンソメ」固形タイプ
2個
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々

*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツは芯をつけたまま3cm幅のくし形切りにする。
    じゃがいもは皮をむき4つ切りに、にんじんはタテ半分に切って3cm幅に切る。
  2. 2

    ソーセージ4本は片側に8等分に切り込みを入れてタコの形を作り、
    残りはタテ半分に切って両側に4ヶ所切り込みを入れてカニの形を作る。
  3. 3

    鍋に水、「コンソメ」、(1)のじゃがいも・にんじんを入れて火にかけ、
    煮立ったら弱火にし、20分煮る。
  4. 4

    (1)のキャベツ、(2)のソーセージを加えてさらに10分煮、
    塩・こしょうで味を調える。

「野菜たっぷりスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー209kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質7.7 g
  • ・野菜摂取量※161 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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