新鮮魚とごぼうの黒胡椒炒めの献立

主菜

新鮮魚とごぼうの黒胡椒炒め

副菜

れんこんの揚げ団子

汁物

かぼちゃと玉ねぎのごま味噌汁

献立 45分

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・エネルギー 400 kcal
・塩分 2.8 g
・たんぱく質 18.5 g
・野菜摂取量※ 188 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

主菜

副菜

汁物

新鮮魚とごぼうの黒胡椒炒め

15分

材料（4人分）

白身魚: 120g
「丸鶏がらスープ」: 小さじ1/2
こしょう: 少々
にんじん: 60g
ごぼう: 60g
片栗粉: 少々
にんにくのみじん切り: 5g
しょうがのみじん切り: 5g
紹興酒・または酒: 大さじ1
しょうゆ: 小さじ4
黒こしょう: 小さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」: 小さじ1
砂糖: 小さじ1/2
水: 40ml
「丸鶏がらスープ」: 少々
片栗粉: 少々
「AJINOMOTO サラダ油」: 大さじ1
香菜: 少々

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
白身魚は７ｍｍ幅に切り、Ａで下味をつけ、片栗粉をまぶす。にんじんは細切りにし、ごぼうは皮をたわしで洗って細切りにする。
2
フライパンに油を熱し、（１）の白身魚を入れよく炒め、Ｂ、（１）のごぼう・にんじんを加えてさらに炒める。
3
フライパンの鍋肌からＣで調味し、２、３回からませる。
4
器に盛り、香菜を散らす。

「新鮮魚とごぼうの黒胡椒炒め」
栄養情報（1人分）

・エネルギー91kcal
・塩分1.1 g
・たんぱく質6.4 g
・野菜摂取量※33 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

れんこんの揚げ団子

20分

材料（2人分）

れんこん: 150g
鶏ひき肉: 70g
青じそ・みじん切り: 3枚
「瀬戸のほんじお」: 小さじ1/4
「ピュアセレクトマヨネーズ」: 大さじ1
しょうゆ: 小さじ1/2
薄力粉: 適量
青じそ: 2枚
「AJINOMOTO サラダ油」: 適量

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
れんこんは１／３量を１ｃｍ角に切り、酢水（分量外）につける。
残りはすりおろして軽く水気をしぼる。
2
ボウルにひき肉、塩を入れて粘り気がでるまでよく練る。Ａを加えて混ぜ、
（１）のれんこん、青じそのみじん切りを入れて混ぜ合わせる。
3
４等分にしてゴルフボールくらいの大きさに丸め、薄力粉をまぶして
１７０℃に熱した油で揚げる。
4
器に青じそ、（３）の揚げだんごを盛る。
＊マヨネーズがだんごのつなぎの役目になります。
＊れんこんを角切りしたもの、すりおろしたものを入れることで、
　シャキシャキ感とフワフワ感の両方が楽しめます。

「れんこんの揚げ団子」
栄養情報（1人分）

・エネルギー190kcal
・塩分1 g
・たんぱく質8.2 g
・野菜摂取量※63 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃと玉ねぎのごま味噌汁

15分

材料（2人分）

かぼちゃ: 100g
玉ねぎ: 1/2個（100g）
水: 240ml
「お塩控えめの･ほんだし」: 小さじ1/2
練り白ごま: 大さじ1
みそ: 小さじ1・1/2
いり白ごま: 小さじ1

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
かぼちゃは種とワタを取り、５ｍｍ幅のいちょう切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
2
鍋にＡを入れて火にかけ、沸騰したら（１）のかぼちゃ・玉ねぎを加えて
やわらかくなるまで煮て、Ｂを溶き入れる。
3
器に盛り、ごまをふる。

「かぼちゃと玉ねぎのごま味噌汁」
栄養情報（1人分）

・エネルギー119kcal
・塩分0.7 g
・たんぱく質3.9 g
・野菜摂取量※92 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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