厚揚げのチーズ蒸しの献立
献立 50分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 496 kcal
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・塩分 4.4 g
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・たんぱく質 31.1 g
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・野菜摂取量※ 144 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
厚揚げのチーズ蒸し
10分
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つくり方
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1
厚揚げはザルにのせ、熱湯を回しかけて油抜きし、厚さを半分に切る。 -
2
かぼちゃはひと口大に切ってラップで包み、電子レンジ（６００Ｗ）で１分３０秒ほど
加熱する。 -
3
フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、（１）の厚揚げの揚げた面を下にして並べ入れ、
Ａを加えて煮含ませる。 -
4
耐熱皿に（３）の厚揚げを豆腐の面を上にして並べ、スライスチーズをのせ、
電子レンジで３分加熱する。 -
5
器に盛り、小ねぎ、削り節をかけ、（２）のかぼちゃを添える。
「厚揚げのチーズ蒸し」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー244kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質16.7 g
- ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜のかき揚げ
30分
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つくり方
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1
小柱は水洗いして、すぐに水気を拭き取る。 -
2
玉ねぎは１．５ｃｍ角の色紙に切りにし、みつばは２ｃｍ長さに切る。 -
3
ボウルに（１）の小柱、（２）の玉ねぎ・みつばを入れ、
薄力粉をふり入れて混ぜ合わせる。 -
4
鍋にＡを入れ、ひと煮立ちさせ、天つゆを作る。 -
5
ボウルにＢを入れ、ダマが残る程度に混ぜ合わせ、（３）の具を加え、ザックリ混ぜる。 -
6
しゃもじに（５）を適量のせ、１７０℃の揚げ油にすべらせるように入れ、
カラッと揚げる。 -
7
器に懐紙を敷いて（６）のかき揚げを盛り、（４）の天つゆを添える。
「野菜のかき揚げ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー219kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質12.3 g
- ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ごぼうときのこのピリ辛七味の味噌汁
15分
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つくり方
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2
鍋にＡ、（１）のごぼうを入れて煮る。ごぼうがやわらかくなったら、
（１）のしめじ・えのきだけを加え、ひと煮立ちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。 -
3
器に盛り、七味唐がらしをふる。
「ごぼうときのこのピリ辛七味の味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー33kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※22 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
