さんまのオイル漬けの献立
献立 45分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 634 kcal
-
・塩分 2.5 g
-
・たんぱく質 29.2 g
-
・野菜摂取量※ 247 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのオイル漬け
20分
（時間外を除く）
材料（2人分）
- さんま
- 2尾
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ2
- 玉ねぎ・薄切り
- 1/2個
- セロリ・薄切り
- 1/4本
- かぼす・いちょう切り
- 1/2個
- にんにくのみじん切り
- 1/2かけ分
- しょうがのみじん切り
- 1/2かけ分
- 赤唐がらし・輪切り
- 適量
- うま味調味料「味の素®」
- 適量
- 酒
- 大さじ2
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 3/4カップ
- トマト・1cm厚さの輪切り
- 1個
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、３～４等分の筒切りする。
耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で３０分程おく（時間外）。 -
2
（１）のさんまの上にＡをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(６００Ｗ)で６分加熱し、油をかける。 -
3
粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす（時間外）。 -
4
器にトマトを並べ、オイルをきった（３）のさんまを盛り、
一緒に漬け込んだ（３）の野菜をのせる。 -
＊さんまはオイルに浸している状態で約１０日程冷蔵庫で保存可能です。
「さんまのオイル漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー408kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質20.6 g
- ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ツナ七味のうま辛ポテトサラダ
20分
材料（2人分）
- じゃがいも
- 2個（300g）
- ツナ缶
- 1/2缶（40g）
- 小ねぎの小口切り・1/5束分
- 20g
- うま味調味料「味の素®」
- 適量
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/4
- 七味唐がらし
- 小さじ1/2
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ1
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
じゃがいもは皮つきのまま１個ずつラップで包み、電子レンジ（６００Ｗ）で
６分加熱し、皮をむく。ボウルに入れて粗くつぶし、熱いうちに「味の素®」、
塩を加えて混ぜ、粗熱を取る。 -
2
ツナ缶は軽く油をきる。 -
3
（１）のじゃがいもに（２）のツナ、小ねぎ、七味唐がらし、ごま油を加えて混ぜる。
「ツナ七味のうま辛ポテトサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー203kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質6.5 g
- ・野菜摂取量※10 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとほうれん草の赤だし味噌汁
10分
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つくり方
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1
なすは半月切りにし、水にさらして水気をきる。ほうれん草は３ｃｍ長さに切る。 -
2
鍋にＡ、（１）のなすを入れて煮る。なすがやわらかくなったら、（１）のほうれん草を加え、ひと煮立ちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。
「なすとほうれん草の赤だし味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー23kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※77 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
