小松菜と鰈のだしうま煮の献立
献立 20分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 366 kcal
-
・塩分 4.6 g
-
・たんぱく質 31.3 g
-
・野菜摂取量※ 122 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜と鰈のだしうま煮
15分
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つくり方
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1
小松菜は１ｃｍ長さに切る。梅干しは種を取り、２個はたたいてペースト状にする。
残りは大きめにちぎっておく。 -
2
ボウルにＡを入れ、（１）の梅ペーストを加えて混ぜ合わせる。 -
3
フライパンにＢを入れ、沸騰させてアルコール分をとばし、かれいを並べて煮て、
アクを取る。フタをして中火で約７分、煮汁が少し残るくらいまで煮る。 -
4
かれいの上に（１）の小松菜をのせ、フタをして３０秒煮る。かれいの回りに
「ほんだし」小さじ１／２、（２）を回し入れ、弱火で１～２分、とろみがつくまで
フライパンを揺すりながら煮る。 -
5
器に（４）のかれいを盛り、煮汁をかけて（１）のちぎった梅肉を彩りよく散らす。
「小松菜と鰈のだしうま煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー108kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質14.4 g
- ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
大根の黒酢漬け
5分
（時間外を除く）
材料（2人分）
- 大根
- 200g
- 煮干し
- 30g
- 大豆の水煮
- 50g
- 赤唐がらし（乾）・好みで
- 1本
- 実ざんしょう
- 小さじ1
- 黒酢
- 2/3カップ
- 水
- 1/2カップ
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 大さじ1/2
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ1
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
大根は５ｃｍ長さ、１ｃｍの棒状に切り、赤唐がらしは輪切りに切る。 -
2
保存容器にＡを混ぜ合わせ、（１）の大根・赤唐がらし、食べる煮干し・
大豆の水煮・粒ざんしょうを加えて混ぜ、ひと晩おく（時間外）。
「大根の黒酢漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー202kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質14.2 g
- ・野菜摂取量※91 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
長いもの冷やしみそ汁
5分
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つくり方
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1
長いもは皮をむき、粗く切る。ビニール袋に入れてめん棒などで少し形が残るくらいにたたいてつぶす。 -
2
ボウルにＡを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に（１）の長いも、小ねぎ、しそを等分に入れ、（２）を１／４量ずつ注ぎ入れる。
「長いもの冷やしみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー56kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.7 g
- ・野菜摂取量※4 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
