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白菜と鶏ささ身のごまあえの献立

献立 75分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 403 kcal
  • ・塩分 4.2 g
  • ・たんぱく質 21.5 g
  • ・野菜摂取量※ 231 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜と鶏ささ身のごまあえ

15分

材料(2人分)

白菜
2枚
春菊
2本
鶏ささ身
2本
しょうゆ
少々
すり白ごま
大さじ1
砂糖
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜はゆでて、せん切りにし、春菊はゆでて、4cm長さに切り、
    それぞれよく水気をしぼる。鶏ささ身はゆでて、手で細く裂く。
  2. 2

    (1)の白菜・春菊・鶏ささ身を合わせ、温かいうちに
    しょうゆ少々で下味をつけておく。
  3. 3

    ボウルにAを混ぜ合わせ、(2)の白菜・春菊・鶏ささ身を加えてあえる。

「白菜と鶏ささ身のごまあえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー96kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質11.3 g
  • ・野菜摂取量※120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

だし漬け盛り合わせ

5分 (時間外を除く)

材料(作りやすい分量)

大根
適量
にんじん
適量
きゅうり
適量
白菜
適量
エリンギ
適量
「ほんだし」
適量
うま味調味料「味の素®」
適量

*食材100gに対し、「ほんだし」小さじ1、「味の素🄬」4ふりを目安に味つけしてください。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、にんじん、きゅうりはそれぞれ2~3mm幅の半月切りいちょう切り、斜め切りにする。白菜は2~3cm幅のザク切りにする。エリンギは半分の長さに切り、薄切りにする。
  2. 2

    耐熱皿に(1)のエリンギを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。
  3. 3

    ポリ袋に(2)のエリンギ、(1)の大根・にんじん・きゅうり・白菜を入れ、「ほんだし」、「味の素🄬」を加えてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。
  4. *もみ込む際、やけどには充分ご注意ください。
  5. *大根の葉を一緒に漬けてもおいしくお召し上がれます。
  6. *なすや長いもなど、ほかの野菜でも同様にお作りいただけます。

「だし漬け盛り合わせ」
栄養情報(作りやすい分量)

  • ・エネルギー29kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※76 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

玄米すいとん

60分 (時間外を除く)

材料(2人分)

玄米・炊き上がり120g
57g
薄力粉
50g
にんじん
1/4本
しめじ
40g
里いも
2個
ごぼう
1/6本
こんにゃく
1/4枚
油揚げ
1/3枚
3カップ
「毎日カルシウム・ほんだし」
小さじ1
しょうゆ
大さじ1
大さじ2
「瀬戸のほんじお」
少々
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    玄米は洗い、ひと晩浸水させる(時間外)。
    ザルに上げて水気をきり、炊飯器の釜に入れて目盛り分の水を加えて、炊き上げる。
  2. 2

    にんじん・しめじ・里いも・ごぼう・こんにゃくは食べやすい大きさに切る。
    里いも・ごぼう・こんにゃくは下ゆでし、油揚げは油抜きして短冊切りにする。
  3. 3

    鍋にAを煮立て、(2)のにんじん・しめじ・里いも・ごぼう・こんにゃく・油揚げを
    入れる。野菜がやわらかくなるまで煮る。
  4. 4

    ボウルに(1)の玄米ご飯・薄力粉を入れて練り合わせ、水を加えてかたさを調整する。
  5. 5

    (3)にBを加えて味を調え、(4)をだんご状にして落とし入れ、
    3~4分すいとんに火が通るまで煮る。
  6. 6

    器に盛り、小ねぎをふる。
  7. <玄米炊き機能がない炊飯器で炊く場合>
  8. [1]玄米はとぎ、ひと晩浸水させる。
    ザルで水気をきって、炊飯器の釜に入れて2割増しの水を加えて、炊き上げる。
  9. [2]炊き上がった[1]の玄米に再度2割増しの水を加えて、2度炊きする。

「玄米すいとん」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー278kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質8.1 g
  • ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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