監修：特定非営利活動法人 全国災害ボランティア支援団体ネットワーク（JVOAD）
Q.あなたは、普段料理を…
工夫すれば普段と同じような調理ができる
食品がおすすめ
おすすめの備蓄食品は…
- 乾物
- 保存がきく野菜類・果物
- 缶詰
- （いつもの）調味料
１日分の献立にすると
こんな感じになります！
おいしく食べながら
好みの食品を探してみましょう
おすすめの備蓄食品は…
選び方のヒント
中食が多い方は、
レトルト食品、
フリーズドライ食品など
選び方のヒント
普段料理をしない方は、
カップラーメン、菓子類、
非常食など
（https://www.maff.go.jp/j/zyukyu/foodstock/guidebook.html）を
もとに味の素株式会社作成
備蓄食品で1日分の献立
１日分の献立で、「いつも 」※とほぼ同じ栄養！
※日本人の食事摂取基準（30～49歳 女性）をもとに評価
- エネルギー
- 1,802kcal
- たんぱく質
- 86.6g
- ビタミンB1
- 0.98mg
- ビタミンB2
- 0.95mg
- ビタミンC
- 134mg
※本ページ内のエネルギー・栄養価は、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（文部科学省）より算出
朝食献立
使用している
備蓄食品
「味の素KKおかゆ」、ツナ缶、卵、キウイ
※非常時に卵を使用する場合、温度変化等に伴う変質が無いか、
十分ご確認ください。
主食 和風ツナがゆ
備蓄食品のヒント
備蓄食品を選ぶ時、おすすめの目安は
「常温で販売されているかどうか。」
常温で販売されているものは自宅でも同様の温度帯で保管できるものが多いです。※
備蓄食品を普段の食生活でもうまく取り入れ、不足したら購入するようにすると「もしも」のときにも安心です。
お住まいの地域や季節によってご家庭にあった食材を選んでくださいね。
※詳細な保管方法はパッケージの記載をご確認ください。
副菜 ゆで卵
デザート キウイ
■この朝食献立で摂取できる栄養情報（1人分）
※ゆで卵は1個、キウイは1/2個で算出
- エネルギー
- 294kcal
- たんぱく質
- 16.2g
- ビタミンB1
- 0.06mg
- ビタミンB2
- 0.24mg
- ビタミンC
- 35mg
昼食献立
使用している
備蓄食品
スパゲッティ、さけ缶、じゃがいも、玉ねぎ、ホール
コーン缶、豆乳（長期保存対応）、「ほんだし®」、
「瀬戸のほんじお®」、「クノール® カップスープ」
オニオンコンソメ、トマト、うま味調味料「味の素® 」
主食
フライパン１つで！
サーモン豆乳パスタ
調理時間
20分
備蓄食品のヒント
「もしも」の時にも
調理や片付けの手間を極力少なくできる食品や調理法を、普段から無理のない形で考えておくと、「いつも」の食生活も快適に過ごせて、よいですね！
Memo
フライパン1つで作れるお手軽パスタ！
豆乳を入れたスープで煮込むから、
コク深く汁までおいしく食べられます☆
汁物
「クノール® カップスープ」
オニオンコンソメ
調理時間 1分
副菜 簡単トマトサラダ
調理時間 3分
■この昼食献立で摂取できる栄養情報（1人分）
- エネルギー
- 934kcal
- たんぱく質
- 47.8g
- ビタミンB1
- 0.65mg
- ビタミンB2
- 0.32mg
- ビタミンC
- 71mg
夕食献立
使用している
備蓄食品
さば水煮缶、玉ねぎ、にんじん、うずらの卵の水煮缶、
「Cook Do®」回鍋肉用、味つけのり、「丸鶏がらスープ」、
いり白ごま、ミックスビーンズ缶、すり白ごま、ごま油、
うま味調味料「味の素®」
主菜 お手軽さば缶回鍋肉
調理時間
20分
備蓄食品のヒント
備蓄食品としておなじみの缶詰はもちろん、乾物の味つけのり、ごま、そして根菜の玉ねぎやにんじんなども◎
お住まいの地域や季節によっては常温で販売されている野菜類、例えばピーマンや長ねぎなどを使うと、「いつも」により近い献立を「もしも」の時も作ることができますよ。
汁物 丸鶏海苔スープ
調理時間 1分
副菜
ミックスビーンズと
にんじんのごま風味サラダ
調理時間 5分
■この夕食献立で摂取できる栄養情報（1人分）
※ご飯150ｇを含む
- エネルギー
- 574kcal
- たんぱく質
- 22.6g
- ビタミンB1
- 0.27mg
- ビタミンB2
- 0.39mg
- ビタミンC
- 28mg
ご紹介したいメニューは
まだまだ、あります！
「いつも」もおいしく、
「もしも」も安心なメニューをご紹介します♪
お手軽！ツナ缶青椒肉絲
お肉の代わりにツナ缶活用！おうちにあるものでパパっと簡単☆
ミニ・ランチョンミートおむすび
ミニサイズで食べやすい！甘めの卵とうま味のあるランチョンミートでやみつきに
フライパン1つで！高野豆腐のクリーミートマトペンネグラタン風
豆乳のコクとトマト缶のうま味が、高野豆腐にギュッと染み込む☆
さば缶と大根のすき煮風
さば缶でお手軽1品！味付けは「Cook Do®きょうの大皿®」だけ◎
キャベツとコーンのモチモチお好み焼き風
お餅を使ったお好み焼き風！フライパン1つで手軽☆おやつにも◎
お手軽！魚肉ソーセージ回鍋肉
魚肉ソーセージでお子様も大喜び間違いなし！
春雨とツナのチャプチェ風
味付けは「Cook Do®きょうの大皿®」だけ☆フライパン1つで手軽◎
簡単！高野豆腐のしみじゅわエビチリ風
高野豆腐で作る新感覚な1品☆トック食材でサッと作れます。
ポークランチョンミートのキャベツ炒め
ランチョンミートとシャキシャキ野菜が好相性！
“料理する派”の
ローリングストックとは？
※「災害時に備えた食品ストックガイド(平成31年3月)」（農林水産省）
（https://www.maff.go.jp/j/zyukyu/foodstock/guidebook.html）をもとに味の素株式会社作成
「ちょっと多めに買い置き」＋
「先入れ、先出し」なんです♪
「ローリングストック」とは、普段の食品を少し多めに買い置きしておき、賞味期限を考えて古いものから消費し、消費した分を買い足すことで、常に一定量の食品が家庭で備蓄されている状態を保つための方法です。
- 費用・時間の面で、普段の買い物の範囲でできる
- 買い置きのスペースを少し増やすだけで済む
※できれば1週間分を備えましょう
備蓄食品を用意する際の分類のヒント
備蓄食品は、大きく分けて「非常食」と「日常食品」の2種類があります。
普段食べている食品を多めに買い置きするだけでも、備蓄になるのです。
これらをバランスよく備えることが大事です。
非常食
災害時の備えとして用意し
主に災害時に使用するもの
【場面に応じて日常でも利用が可能】
日常食品
日常から使用し、かつ、
災害時にも使用するもの
【ローリングストック】
ローリングストックは、このような考え方もできちゃいます♪
食品の家庭備蓄の必要量は？
※「災害時に備えた食品ストックガイド(平成31年3月)」（農林水産省）
（https://www.maff.go.jp/j/zyukyu/foodstock/guidebook.html）をもとに味の素株式会社作成
最低3日～1週間分✕人数分が望ましいです！
災害発生から水道やガスなどのライフラインが復旧するまで1週間以上かかることも少なくありません。
また、支援がくるまで3日以上必要だったり、スーパーマーケットやコンビニで食品が手に入らなかったりと、食品が不足してしまう可能性も！
そのため、最低3日～1週間×人数分の食品を家庭に備蓄していることが望ましいといわれています。
ライフライン停止期間 約1日~7日
自治体が作成するハザードマップなどを確認し、お住まいの地域の状況に応じて2週間分など多めに備えることも大切です。
缶詰のほか、日持ちする野菜類や調味料を活用することで、
不足しがちな栄養素を補いながらおいしい食事をとることができます！
例えば…
災害直後は炭水化物
ばかりになりがち
たんぱく質をとるためには
缶詰がおすすめ
例えば…
便秘・口内炎など
体調不良を起こしやすい
ビタミン、ミネラル、
食物繊維をとるための
野菜類を常備
家庭備蓄の例１週間分／大人２人の場合
主食エネルギー・炭水化物
- 米 2kg×2袋
-
乾麺
そうめん 300g×2袋
パスタ 600g×2袋 - カップ麵類×6個
- パックご飯×6個
- その他（適宜） LL牛乳、シリアルなど
主菜たんぱく質
-
レトルト食品
牛丼の素、カレー等×18個
パスタソース×6個 - 缶詰（肉・魚） お好みのもの×18缶
副菜・その他（適宜）
- 日持ちする野菜類 たまねぎ、じゃがいもなど
- 梅干し、のり、乾燥わかめ
- 野菜ジュース
- 調味料 砂糖、塩、しょうゆ、めんつゆなど
- インスタントみそ汁
- 菓子類 チョコレート、ビスケットなど
必需品
水
- 水 2L×24本 1人1日およそ3L程度（飲料水＋調理用水）
お好みのお茶や清涼飲料水なども、
あると便利！
熱源
- カセットコンロ
- カセットボンベ×12本 1人1週間およそ6本程度
使用期限にご注意：
ボンベ約7年、コンロ約10年
栄養バランスの覚え方
栄養バランスを考えるのは大変、と思われるかもしれませんが、色々な食材を食べると、体に必要な栄養素が自然ととれます。
さまざまな栄養素をとるために、品目数ではなく、食品群数で数えるのがおすすめです。
※野菜は淡色野菜、緑黄色野菜を含みます。
※海藻はきのこ類を含みます。
※「さあ、にぎやかにいただく」は、東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取の多様性スコアを構成する10の食品群の頭文字をとったもので、ロコモチャレンジ！推進協議会が考案した合言葉です。
おやくだちリンク集
監修者メッセージ
監修者からコメント
私たちは日ごろ、飲用水以外にも手洗い、トイレ、体の清潔を保つ、歯みがきなど、衛生を保つためにも水を使っています。災害時はこうした水の確保も困難になることが予想されます。そうした事態をどのように乗り越えていくかを「いつも」の生活の中で考えておくと、「もしも」のときにも安心です。