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食物繊維がとれる食材活用レシピ特集

食物繊維がとれる食材活用レシピ特集

お通じを整えたり、腸内環境を良くすることで知られています。
多くの方が不足しがちなため、積極的にとりたい栄養素です。
肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれず、野菜や大豆製品、きのこ、海藻類などの植物性食品に含まれています。
白米を玄米や胚芽精米、麦ごはんに変えたり、パンをライ麦パンや全粒粉パンにするなど、主食の種類を変えることで、効率よく食物繊維をとることができます。
※医師から指示がある場合は、病院の管理栄養士の栄養指導に従ってください。

参考文献
・厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康

INDEX

ごぼう
オクラ
かぼちゃ
ブロッコリー
きのこ類
おから

ごぼう

ごぼうのアクはうま味のもと！アク抜きの必要はありません。皮に香りやうま味が含まれているので、皮は向かずに、汚れや泥はたわしなどで洗う程度にしましょう。

きんぴらごぼう白ごまがけ

20 分
- ＃20分以内
- ＃野菜たっぷり
ごろごろ根菜の五目豆

30 分
- ＃ごぼう
- ＃副菜もう一品
フライパンでつくる筑前煮

25 分
- ＃野菜たっぷり
- ＃栄養バランス
ごぼうと豚肉のオイスターソース炒め

15 分
- ＃20分以内
- ＃簡単・時短
とん汁

20 分
- ＃20分以内
- ＃野菜たっぷり
秋野菜の焼きサラダＤＯＮ

20 分
- ＃20分以内
- ＃ごぼう

オクラ

和洋問わず、さまざまな料理に幅広く使えます。納豆や山芋、モロヘイヤなどの他のねばねば食材と組み合わせるのも◎

オクラ納豆

5 分
- ＃5分以内
- ＃簡単・時短
オクラと豆腐のカレー炒め

15 分
- ＃20分以内
- ＃栄養バランス
トマトとオクラの冷や汁

15 分
- ＃20分以内
- ＃簡単・時短
とろろおろしマヨそば

15 分
- ＃麺料理
- ＃主食
オクラ納豆のネバネバ冷やしだしそうめん

10 分
- ＃ランチ
- ＃納豆
オクラとささ身のエスニックカレー

25 分
- ＃子どもに人気
- ＃鶏肉

かぼちゃ

甘みがありほくほくとした食感で、サラダや煮物におすすめ。チーズやマヨネーズ、クリーム系との相性も良く、カレーに加えるとマイルドな仕上がりに。

かぼちゃサラダ

15 分
- ＃20分以内
- ＃野菜たっぷり
かぼちゃのレンジ煮

15 分
- ＃20分以内
- ＃野菜たっぷり
まるごと！カボチャグラタン

45 分
- ＃野菜たっぷり
- ＃かぼちゃ
かぼちゃコロッケ

35 分
- ＃子どもに人気
- ＃かぼちゃ
野菜とハムのとろとろチーズがけ

15 分
- ＃20分以内
- ＃野菜たっぷり
かぼちゃクリームスパゲッティ

20 分
- ＃20分以内
- ＃子どもに人気
鶏肉のパンプキンカレー

45 分
- ＃子どもに人気
- ＃カレー

ブロッコリー

サラダや和え物に。食感を活かして下茹では短時間でおこないましょう。シチューやパスタなどに加えれば鮮やかなグリーンで料理を華やかにしてくれます♪

きのことブロッコリーの和風サラダ

10 分
- ＃10分以内
- ＃簡単・時短
蒸し野菜のアンチョビソース

15 分
- ＃20分以内
- ＃野菜たっぷり
ブロッコリーのイタリア風

20 分
- ＃20分以内
- ＃子どもに人気
鮭とブロッコリーのシチュー

12 分
- ＃20分以内
- ＃簡単・時短
エビとブロッコリーのトマトペンネ

25 分
- ＃子どもに人気
- ＃1人前レシピ
ブロッコリーのチーズリゾット

10 分
- ＃10分以内
- ＃簡単・時短

きのこ類

歯ごたえやうま味、風味を活かして、炒め物や煮物、汁物、鍋物などに。ボリュームUP食材としても重宝しますね。

きのこのピリ辛炒め

15 分
- ＃20分以内
- ＃ピリ辛
ブロッコリーときのこの蒸し焼き

25 分
- ＃ブロッコリー
- ＃副菜もう一品
きのこのオイル煮

20 分
- ＃20分以内
- ＃きのこ
きのこのキッシュ風グラタン

25 分
- ＃野菜たっぷり
- ＃グラタン・ドリア
きのこたっぷりかけそば

15 分
- ＃20分以内
- ＃ランチ
豚肉とまいたけのオイスターソース焼きそば

15 分
- ＃20分以内
- ＃簡単・時短
きのことつくねだんご鍋（濃厚白湯）

20 分
- ＃20分以内
- ＃野菜たっぷり

おから

大豆製品も手軽な食物繊維補給に☆定番の卯の花はもちろん、ハンバーグに加えたヘルシーレシピも人気です♪

卯の花の煎り煮

20 分
- ＃20分以内
- ＃副菜もう一品
サバのうの花あえ

25 分
- ＃火を使わない
- ＃さば
レンジで簡単！おからのポテトサラダ風

10 分
- ＃10分以内
- ＃電子レンジだけ
おからハンバーグ

30 分
- ＃栄養バランス
- ＃ハンバーグ
ほたてとおからのグラタン

20 分
- ＃20分以内
- ＃帆立貝
おからボール

30 分
- ＃ひき肉
- ＃メイン料理

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